중성지방 낮추기에 어떤 방법이 도움 될까요?
우리 몸의 중성지방은 몸에 붙은 살, 즉 체지방을 말합니다. 중성지방 이란 지방산에 3개의 글리세롤이 합쳐진 화학구조로서, 물에 잘 녹지 않는 지방이기도 한데요. 보통 음식을 통해 몸에 들어오거나 간에서 합성되어 혈관을 통해 말초 조직으로 이동하여 에너지원으로 쓰입니다. 에너지원으로 쓰고 남은 지방 일부는 내장지방 형태로 저장되는데, 중성지방이 과다해지면 뱃살의 주범이 되고 맙니다.
이번 글에서는 중성지방이란 어떤 것인지 먼저 알아본 후, 중성지방 낮추기 및 중성지방 없애는 10가지를 정리해 보겠습니다.
목차
중성지방이란?
중성지방이란 단순 지질에 속하는 지방 중 하나로서, 높을수록 심장질환의 위험인자가 됩니다. 주로 장에서 흡수된 지질에 포함되어 있거나 간에서 생성됩니다.
중성지방이란 2차적인 원인으로 인해 상승하는 것이 가장 흔하게 나타나는데 비만, 흡연, 음주, 운동부족, 탄수화물 다량 섭취에 의해서도 나타날 수 있습니다. 또한 당뇨병, 신증후군, 만성신부전 등 질환이나 스테로이드, 에스트로겐, 베타차단제 등의 약제에 의해서도 상승할 수 있습니다.
중성지방이란 다른 말로 ‘트리글리세라이드’라고도 하며, 정상 수치는 30~130mg/dl 정도입니다. 그 이상으로 131~180mg/dl 정도가 되면 경계 또는 증가 경향으로 봅니다. 나이가 들면서 중성지방은 높아지지만 65세가 넘으면 다시 저하하게 됩니다. 또한 당 섭취나 식사 중 에너지에 의해서도 측정치는 변할 수 있고, 임신 시에도 변동됩니다.
중성지방 수치에 따라 아래와 같은 생활습관 개선이 필요하오니 참고하시길 바랍니다.
| 혈당 수치 | 200~499mmg/dL | 500~999mmg/dL | 1,000mmg/dL 이상 |
|---|---|---|---|
| 약물 치료 여부 | X | 생활습관로 조절 안되면 약물치료 고려 | 반드시 약물치료 병행 |
중성지방 낮추기 방법 10가지
중성지방 없애는 방법
❶ 알맞은 탄수화물 섭취
탄수화물을 적절히 섭취하고, 정제가 덜 된 식품을 선택하는 것이 중성지방 낮추기에 좋습니다. 흰쌀, 국수, 백미쌀보다는 현미밥, 통밀빵, 통밀국수 등을 섭취하시길 권장합니다.
❷ 저지방 식품 섭취
지방이 적은 닭가슴살, 살코기를 적당량 섭취하면 좋습니다. 우유, 두유, 요거트 등의 유제품을 섭취하실 때도 가급적이면 저지방으로 드시길 바랍니다.
❸ 섬유소 섭취
섬유소는 중성지방 낮추기에 좋은 요소입니다. 콩, 곡식, 과일을 적당량 섭취하시고 채소, 버섯류, 해조류는 충분히 섭취하시길 바랍니다.
❹ 불포화지방산 섭취
불포화지방산은 중성지방 낮추기에 도움 됩니다. 대표적으로는 호두, 땅콩, 아몬드, 생선기름, 들기름, 올리브 오일, 카놀라유 등이 있습니다.
❺ 오메가-3 섭취
오메가-3가 많이 함유되어 있는 식품을 섭취하면 중성지방 낮추기에 도움됩니다. 멸치, 연어, 고등어, 송어, 다랑어, 정어리, 호두, 아마씨, 아마씨 기름 등이 대표적인 식품입니다.
❻ 단순 당 피하기
단순 당이 포함된 음식은 중성지방 낮추기에 방해가 됩니다. 단순 당이 함유된 대표 식품으로는 과자, 콜라, 주스, 사탕, 꿀, 케이크 등이 있습니다.
❼ 트랜스지방 피하기
트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤을 높이고, 좋은 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계 질환이 위험을 높입니다. 식품을 선택하실 때 트랜스지방 제로인 식품을 택하시길 바랍니다. 트랜스지방이 함유된 대표 식품으로는 감자튀김, 팝콘, 닭튀김, 초콜릿, 스낵류, 크로와상, 튀김 시 반복 사용한 기름 등이 있습니다.
❽ 포화지방 피하기
포화지방은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 상승의 요인입니다. 또한 좋은 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계 질환의 위험을 증가시키니 가급적이면 피하시길 바랍니다. 포화지방이 함유된 대표 식품으로는 육류의 기름 부위, 껍질, 버터, 코코넛유, 야자유, 쇼트닝 등이 있습니다.
❾ 표준 체중 유지
중성지방 정상수치를 넘은 분들은 하루에 최소 30분 이상 운동하시고, 식사요법을 통해 계속 표준체중을 유지하셔야 합니다. 운동을 이제 막 시작한 사람이라면 주 3회 이상, 점점 더 체력이 붙는다면 주 5회 이상 운동하시길 권장합니다.
❿ 금주, 금연
과음은 중성지방을 높이기 때문에 꼭 드셔야 한다면 최대 주 1~2회로 조절하시길 바라며, 한 회당 1~2잔 내로 마시길 바랍니다. 또한 흡연도 건강에 해로우니 금연하시길 권장합니다.
지금까지 중성지방 낮추기 및 중성지방 없애는 방법을 알아봤습니다.
앞서 중성지방이 높으면 심장질환의 위험인자가 될 수 있다고 말씀드렸는데요. 중성지방이 많을수록 뇌졸중 재발도 잦아지고 예후도 나빠지니 평소에 중성지방이 상승하지 않도록 각별히 유의하시면서 생활습관을 개선하시길 권장합니다. 건강은 내 식습관과 생활습관이 차곡차곡 쌓여 변하기 때문에 건강이 나빠진 후에 관리를 시작하는 것보다 건강이 나빠지기 전에 평소에 건강한 습관을 유지하시는 것이 가장 좋습니다.
다음엔 더 건강한 글로 돌아오겠습니다 🙂
▍ 당신의 건강에 도움 되는 글
- 고지혈증 없애는 방법 5가지 (ft. 고지혈증이란?)
- 고지혈증 약 끊으면 안 되는 이유 및 중단 기준 5가지
- 고지혈증에 좋은 음식 10가지 및 전조증상
- 콜레스테롤 수치가 높으면 나타나는 증상 11가지
- 야식 살찌는 이유 및 가벼운 야식 추천 7가지