족저 근막염 치료법 10가지 및 주요 원인

족저 근막염 치료법 총정리!

아침에 일어나서 지면에 첫 발을 내디뎠을 때 심한 통증이 느껴지신 적 있으신가요? 아침에 유난히 발이 아프다면 족저 근막염을 강력히 의심해봐야 하는데요. 발은 움직임의 시작이기 때문에 발이 불편하면 보행을 포함하여 모든 활동이 불편해집니다. 그만큼 발은 굉장히 중요한 부위라고 할 수 있죠. 특히 오래 서 있는 직업을 가지신 분들이라면 발 관리가 더욱 필요한데요.

이번 글에서는 족저 근막염 원인과 대표 증상, 그리고 족저 근막염 치료법까지 모두 정리해 보겠습니다.

족저 근막염 원인과 증상
족저 근막염 치료법 10가지

족저 근막염 원인과 증상

족저 근막염이란 발바닥 근막에 생기는 염증입니다. 족저 근막에 반복적으로 미세한 손상이 가해지며서 염증이 생긴 것이죠.

여기서 ‘족저 근막’이란 발뒤꿈치 뼈에서 시작하여 발바닥 앞쪽, 발바닥 뿌리쪽까지 붙은 두껍고 강한 섬유띠입니다. 발의 아치를 유지하고, 발에 가해지는 충격을 흡수하여 체중이 실린 상태에서 발을 들어 올리게 도움을 주는 역할인데요. 여기에 손상이 가해지면 근막을 구성하는 콜라겐 변성이 발생하면서 염증이 생깁니다.

❶ 족저 근막염 원인

평발 (발바닥 아치가 정상보다 낮은 경우)
요족 (발바닥 아치가 정상보다 높은 경우)
다리 길이가 차이 나는 경우
발목이 안쪽으로 무너지는 경우
종아리 근육 구축 또는 약화
발뒤꿈치 뼈 부착 부위에 뼈 조각이 튀어나온 경우
과도하게 무리한 운동
장거리 마라톤 또는 조깅
바닥이 딱딱한 곳에서 발바닥에 충격을 가하는 운동 (배구, 에어로빅 등)
과체중
장시간 서 있는 경우
너무 딱딱하거나 쿠션이 없는 구두 착용
하이힐 착용
당뇨, 관절염 환자의 합병증

❷ 족저 근막염 증상

아침에 일어나 첫 발을 내디딜 때 통증이 심하다.
발뒤꿈치 안쪽 통증이 심하다.
발뒤꿈치에서 아치로 이어지는 부위에 통증이 있다.
발가락을 발등 쪽으로 구부리면 통증이 심하다.
가만히 있을 땐 괜찮다가 움직이면 통증이 생긴다.
서 있을 때 뻣뻣한 느낌이 유지된다.
하루 일과가 끝나갈수록 통증이 심하다.

족저 근막염 치료법 10가지

+ 발바닥 스트레칭 포함

❶ 발바닥 스트레칭

바로 따라할 수 있는 족저 근막염 치료법은 발바닥 근육을 스트레칭하며 풀어주는 것입니다. 발바닥 밑에 폼롤러, 물병, 테니스공 등 굴릴 수 있는 것을 받쳐주세요. 그리고 발바닥에 무게를 실으며 앞뒤로 5분간 굴려줍니다. 평소에 발바닥을 풀어줄 일이 별로 없기 때문에 이렇게 시간을 내서라도 발바닥을 스트레칭하면 좋습니다. 평소에 오래 서서 일하시는 분들은 발에 압력이 가해지는 시간도 그만큼 길어지므로 꼭 집에서 휴식하실 때 발바닥 스트레칭으로 풀어주세요!

❷ 발바닥 스트레칭

위 방법과 마찬가지로 발바닥을 스트레칭할 수 있는 방법입니다. 한 손으로 발뒤꿈치를 잡고, 다른 한 손으로 발가락을 위로 올리면서 몸 쪽으로 당겨줍니다. 그럼 발바닥이 쭈욱 늘어나는 느낌이 들며 시원하게 스트레칭할 수 있습니다. 이 또한 족저 근막염으로 인한 통증을 줄여줄 수 있으며, 1회에 15초 정도 유지하고 하루 3~4번 생각날 때마다 하시면 좋습니다.

❸ 발가락 강화 운동

발가락 내재근을 강화시키면 족저 근막염 증상 완화에 도움됩니다. 바닥에 수건을 깔아 둔 후, 그 위에 발을 얹고 무릎을 고정한 채로 발가락만 움직여서 수건을 움켜쥡니다. 움켜쥐었다가 다시 원상태로 펴는 동작을 반복하면 발바닥 근육도 강화되어 근막 보호 기능을 강화할 수 있습니다. 발가락으로 수건을 집어 올려서 잠깐 버티는 동작도 좋습니다.

❹ 아킬레스건, 종아리 스트레칭

발바닥과 이어진 종아리를 스트레칭도 족저 근막염 치료법으로 좋습니다. 벽에 두 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뺍니다. 벽을 밀면서 발뒤꿈치 위쪽에 있는 아킬레스건부터 종아리까지 쭉 늘어날 수 있도록 1회에 10~1초 정도 유지하세요. 이때 뒤쪽 발바닥이 지면에서 떨어지면 안 됩니다. 이 자세로 아킬레스건, 비복근, 가자미근 등 종아리 근육을 스트레칭하면 발 피로감과 족저근막에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

❺ 적정 체중 유지

발은 하루 종일 우리 몸의 압력을 받치고 있는 곳입니다. 그렇기 때문에 본인의 신장 대비 과체중이라면 적정 체중까지 감량하는 것이 필요합니다. 그래야 발에 가해지는 체중을 줄일 수 있고, 결과적으로 족저 근막에 가해지는 부담과 스트레스도 줄일 수 있기 때문입니다.

❻ 편안한 신발

내 발에 잘 맞고 편안한 신발을 신고 다녀야 합니다. 특히 뒤꿈치가 들리는 하이힐, 뒷굽이 거의 없어서 지면을 걷는듯한 플랫슈즈는 피하는 것이 좋은데요. 적절한 쿠션감으로 충격을 잘 흡수하고 발 아치를 제대로 지지하는 편안한 신발이 신어야 발에 가해지는 충격과 스트레스를 줄일 수 있습니다. 또한 실내에서는 맨발로 딱딱한 지면을 걸어 다니는 것보다 슬리퍼를 신으시길 권장드립니다.

❼ 냉찜질

얼음 주머니, 아이스 팩, 차가운 물수건 등을 이용한 냉찜질도 족저 근막염 치료법 중 하나입니다. 한번 찜질할 때 15분 정도 해주시고, 약 3~4회 하시면 족저 근막염으로 인한 통증과 염증 완화에 도움 됩니다. 요즘처럼 더운 여름엔 쪼리, 슬리퍼 등 평평한 신발을 오래 신고 돌아다니는 일이 많아지니 냉찜질로 관리해주세요.

❽ 충분한 휴식

발은 움직임의 시작인 만큼 안 쓸래야 안 쓸 수가 없는 부위입니다. 족저 근막염으로 인해 통증이 심하다면 충분히 휴식을 취하며 가급적이면 발을 계속 쓰지 않도록 해야 합니다. 만약 상태가 나아져서 운동을 하고 싶다면 운동 전에 꼭 종아리, 다리 스트레칭을 하시고, 운동 후에 충분히 쉬시면서 근막의 피로를 줄이시길 바랍니다.

❾ 깔창 및 보조기

족저 근막염은 발바닥을 안정적으로 받쳐주는 깔창으로 발의 충격을 줄여야 합니다. 학교, 직장에 나가시는 분들은 발을 안 쓸 수가 없기 때문에 도구의 도움을 받는 것이 좋습니다. 또는 발목을 90도로 고정해주는 보조기를 사용하여 발의 안정감을 도모하는 방법도 있습니다.

❿ 병원 치료

위의 족저 근막염 치료법으로도 증상이 나아지지 않는다면 병원에서 충격파 치료 방법을 해볼 수 있습니다. 충격파 치료는 요로결석의 돌을 깨는 치료로 사용되었는데, 최근에는 어깨나 발바닥 등 정형외과 질환에서도 쓰이고 있습니다. 충격파 작용이 신체 내 생화학 전달체계에 영향을 주어 치료 효과를 볼 수 있습니다.

한의원에서는 족저 근막염 치료법으로 주로 약침 및 봉침 시술, 물리 및 운동 치료를 시행합니다. 만약 골반이 틀어져서 한쪽 발바닥에 자극이 가해진 경우라면 추나요법이 도움 될 수 있습니다.

지금까지 족저 근막염 치료법과 원인, 증상을 알아봤습니다.

족저 근막염 원인은 하나로 규정할 수 없을 정도로 다양합니다. 위 원인 중 본인에게 해당되는 것이 있는지 체크해보시길 바라며, 오늘 알려드린 치료법으로 평소에도 발 관리를 쭉 이어 나가시길 바라봅니다.

다음엔 더 건강한 글로 돌아오겠습니다 🙂

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