저탄고지 부작용 13가지 및 효과 (ft. 키토제닉 식단)

저탄고지 부작용, 어떤 것들이 있을까요?

‘저탄고지’란 저탄수화물, 고지방 방식의 식이요법입니다. 탄수화물은 적게 섭취하고, 지방은 많이 섭취하는 것이죠. 원래 저탄고지 식단은 1920년대 미국에서 소와 뇌전증 환자나 항암 치료를 받는 환자들에게 권장되는 식이요법이었으나, 체중 감량 효과가 좋다고 알려지면서 일반인들에게 다이어트 식단으로 주목 받게 되었습니다.

저탄고지는 다른 말로 ‘키토제닉(Ketogenic)’이라고 합니다. 이는 인체의 신진대사를 ‘키토시스(Ketosis)’ 상태에 도달하는 원리라고 하여 이러한 명칭이 붙었는데요. 이번 글에서는 저탄고지 효과와 저탄고지 부작용을 각각 알아본 후, 키토제닉 식단(저탄고지 식단 예시)도 정리해 보겠습니다.

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목차

1. 저탄고지 효과
2. 저탄고지 부작용 13가지
3. 다이어트 키토제닉 식단

저탄고지 효과

저탄고지란?

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저탄고지 식단은 열량의 총 섭취량은 유지하되, 탄수화물(당질)은 줄이고 지방의 섭취량을 늘려서 체내 인슐린 저항성을 낮추는 식이요법입니다. 1960년대 심장내과 전문의 로버트 앳킨스 박사는 체중 감량을 위한 식단으로 저탄고지 요법을 제안하기도 했죠.

저탄고지 식단은 단순히 탄수화물을 끊는 것이 아닙니다. 단, 저탄고지 효과를 제대로 보려면 탄수화물을 정말 소량만 섭취해야 합니다. 지방은 탄수화물을 줄이면서 부족해진 열량을 대체하는 수단인 셈이죠.

앞서 말씀드렸다시피 저탄고지 효과는 체중 감량이 목적인 다이어트에 좋습니다. 우리 몸은 탄수화물을 섭취하면 혈중 포도당을 에너지원으로 사용하려고 인슐린을 분비합니다. 이때 인슐린이 과하게 생성되면 포도당을 체지방으로 저장하면서 비만이 되는 것인데요.

탄수화물을 소량만 섭취하면 혈중 포도당이 낮아지고, 인슐린 분비가 줄어들면서 인슐린 저항성이 낮아져서 체지방 축적을 줄일 수 있습니다. 이러한 원리로 아래와 같은 저탄고지 효과를 얻을 수 있습니다.

1. 다이어트로 인한 비만 치료 (체중 감량)
2. 혈당 및 인슐린 수치 저하 (당뇨병 환자에게 좋음)
3. 지방간 치료

저탄고지 부작용 13가지

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저탄고지 식단을 처음 접한 사람은 감기와 비슷한 ‘키토플루(Ketoflu)’ 증상을 겪을 수 있습니다. 갑자기 바뀐 식단에 소화기가 적응을 하지 못하는 것이죠. 대부분 저탄고지 식단을 하면 지방이 분해되는데, 지방 세포에 있던 독소와 미네랄이 방출되면서 여러 저탄고지 부작용을 겪을 수 있습니다.

이전 식습관으로 쌓여있던 각종 독소가 몸 밖으로 나오면서 부작용이 생기는 것이죠. 따라서 저탄고지 부작용이 심한 사람은 충분한 미네랄(나트륨, 마그네슘 등)과 해독 능력을 강화하는 음식을 섭취해야 부작용을 줄이고 저탄고지 상태에 적응할 수 있습니다.

아래에서 익히 알려진 저탄고지 부작용을 정리했습니다.

1. 구취 (입 냄새)
2. 구토 및 헛구역질
3. 근육 경련
4. 나른함 및 졸음
5. 두통
6. 설사 또는 변비
7. 심장 박동 빨라짐
8. 영양 불균형
9. 요로 결석
10. 집중력 저하
11. 피부 발진 (키토래쉬)
12. 콜레스테롤 증가
13. 혈당 저하

위 저탄고지 부작용 중 1번의 구취는 지방이 분해되면서 생기는 케톤체에서 나오는 것이며, 호흡을 통해 배출됩니다. 또한 근육 경련, 요로 결석 등은 신장이 손상되어 나타나는 증상이므로 나트륨, 마그네슘 등의 미네랄을 충분히 보충해야 합니다.

또한 지방을 많이 섭취하니 이를 다 소화하지 못해서 설사가 생길 수 있습니다. 몸 밖으로 배출된 독소와 음식 알레르기, 지방이 모두 소화되지 않으면 피부에도 발진으로 나타나는데, 이를 ‘키토래쉬(Ketorash)’라고 합니다. 이를 해결하려면 간의 해독작용을 돕는 쓸개즙의 소화제를 복용하는 것이 좋습니다.

다이어트 키토제닉 식단

저탄고지 식단 예시

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다이어트를 위해 저탄고지(키토제닉)를 시작하는 분들은 각 음식의 성분부터 알아봐야 합니다. 어떤 것이 탄수화물 음식이고, 어떤 것이 지방 음식인지 구분해야 하죠. 이를 구분한 후에 그에 맞는 식단을 짜서 계속 유지해야 우리 몸도 저탄고지 상태에 적응할 수 있습니다.

키토제닉 식단의 기본은 탄수화물(당질)을 줄이는 것입니다. 탄수화물은 하루에 50g 이하로 제한해야 하는 것이 좋습니다. 개인에 따라 하루에 20g 이하의 탄수화물을 섭취해야만 키토시스 상태에 도달하는 경우도 있다는 점은 참고해 주세요.

제대로 된 키토제닉 식단을 위해 다음의 비율로 하루 식단을 짜야 합니다.

지방 70% + 단백질 20% + 탄수화물 10% = 하루 식단 영양소 비율

아래에서 제가 추천해 드리는 키토제닉 식단과 추천하지 않는 식단을 구분하여 정리해 보겠습니다.

❶ 키토제닉 식단 추천

1. 견과류
   – 땅콩, 마카다미아, 아마씨, 아몬드, 호두 등
2. 과일
   – 레몬, 아보카도
3. 계란
4. 생선 (지방↑)
   – 고등어, 연어
5. 소스
   – 무설탕 마요네즈
6. 오일 (건강한 지방)
   – 아보카도오일, 올리브오일, 코코넛오일
7. 육류
   – 닭고기, 돼지고기, 소고기, 양고기, 오리고기 등
8. 유제품 (지방↑)
   – 무가당 요거트, 버터, 치즈(모짜렐라, 브리, 블루, 염소, 크림, 체다, 페다) 등
9. 음료 및 액체
   – 녹차, 생수, 무설탕 탄산수, 설탕 없는 커피 등
10. 전분 없는 채소
    – 고추, 버섯, 브로콜리, 아스파라거스, 샐러리, 시금치, 토마토 등
11. 향신료
    – 소금, 식초, 후추 등

❷ 피해야 할 식단

1. 가당 음료
   – 스포츠음료, 과일주스, 탄산음료 등
2. 간식
   – 설탕 들어간 초콜릿, 과자 등
3. 감미료
   – 꿀, 설탕, 사탕, 메이플시럽 등
4. 곡물류
   – 귀리, 쌀, 밀, 시리얼, 또띠야 등
5. 당도 높은 과일
   – 감귤류, 멜론, 바나나, 사과, 파인애플, 포도
6. 면류
   – 국수, 스파게티, 우동 등
7. 빵
   – 빵류, 도넛, 쿠키, 케이크 등
8. 소스
   – 케찹, 머스타드, 설탕 들어간 마요네즈, 바베큐 소스 등
9. 오일
   – 마가린, 트랜스지방 등
10. 유제품
    – 가공된 치즈, 아이스크림 등
11. 음료
    – 탄산음료, 맥주, 소주, 저칼로리 음료 등
12. 전분 있는 채소
    – 감자, 고구마, 옥수수 등
13. 콩류
    – 강낭콩, 검은콩, 렌즈콩, 병아리콩 등

지금까지 저탄고지 부작용, 저탄고지 식단 예시 등을 알아봤습니다.

저탄고지 효과는 분명히 우리 몸에 좋은 것도 있지만, 처음 시작하는 분들은 감기 같은 부작용을 겪으며 중도 포기할 수도 있습니다. 제 지인도 예전에 저탄고지 식단을 몇 개월간 유지하면서 살이 빠졌다고 했는데요. 다만 옆에 앉은 사람이 느낄 정도로 입 냄새가 심해져서 아주 후각이 강렬했던 기억이 있습니다 🙁

그래도 체중 감량을 위한 다이어트나 당뇨병 환자에게는 저탄고지 효과가 좋은 것 같습니다. 단, 아예 탄수화물 섭취량을 줄이라는 것은 아니므로 앞서 말씀드린 영양소 비율을 맞추시길 바랍니다.

다음엔 더 건강한 글로 돌아오겠습니다 🙂

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