야식 살찌는 이유 및 가벼운 야식 추천 7가지

야식 살찌는 이유, 무엇일까요?

야식이란 말 그대로 ‘밤 야(夜)’와 ‘먹을 식(食)’을 합쳐 밤에 먹는 식사를 의미합니다. 이보다 더 늦은 시간에 먹는 것은 ‘넌치’라고 하는데요. 이는 늦은 밤 또는 새벽에 먹는 식사를 의미하며, ‘나이트(Night)’와 ‘런치(Lunch)’의 합성어입니다.

통상적으로 살을 빼고 다이어트를 하려면 야식을 먹지 말라고 하는데요. 왜 야식을 먹으면 살이 찐다고 하는 걸까요? 이번 글에서는 야식 살찌는 이유를 알아본 후, 그나마 부담 가지 않는 가벼운 야식 추천 메뉴를 소개하겠습니다.

야식 살찌는 이유
가벼운 야식 추천 메뉴

야식 살찌는 이유

밤에 식사하는 야식은 비만의 원인으로 자주 언급됩니다. 그러나 의학적으로 어떤 원리인지 야식 살찌는 이유가 명확히 밝혀진 바는 없습니다.

최근에 발표된 국제 학술지 세포 대사 저널에서 16명의 환자를 대상으로 연구한 논문이 발표되었습니다. 해당 연구에서는 야식을 한 기간과 정상적인 식사를 한 기간의 에너지 대사 상태를 비교했을 때 야식을 먹은 시기엔 식욕을 조절하는 호르몬인 ‘렙틴’과 ‘그렐린’ 간의 균형이 변해서 허기가 2.02배 증가했습니다.

게다가 낮에 중심 체온이 낮아지면서 에너지 소비가 5.03% 감소했죠. 이는 곧 지방 축적 효소의 증가와 지방 분해 효소의 감소로 이어져서 야식 살찌는 이유를 뒷받침하는 근거가 되었습니다.

인간의 몸은 음식을 언제 먹는지에 따라 신진대사가 달라집니다. 보통 자는 동안에 신진대사가 느려지면서 혈당, 체중을 늘리는 화학물질이 활발하게 분비되는데요. 이는 곧 저녁 식사를 늦게 할수록 지방이 덜 타고 혈당이 높아지는 결과를 낳습니다.

즉, 같은 칼로리를 섭취해도 낮인지 밤인지에 따라 몸의 대사가 달라지는 것입니다. 식사뿐만 아니라 밤에 먹는 간식도 대사율을 낮추고 지방으로 축적되는 양이 많지요. 개인의 건강 상태에 따라 조금씩 차이는 있겠지만, 통상적인 식사 시간을 잘 지켜야 할 필요가 있습니다.

가벼운 야식 추천 메뉴

다이어트를 한다면 야식은 꾹 참아야 합니다. 일찍 저녁 식사를 한 후, 밤에는 아무것도 먹지 않고 잠에 드는 게 체중 감량에 도움 된다고 하죠. 웬만하면 잠들기 4시간 전엔 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다.

그렇다면 밤에 배고플 땐 물 빼고 아무것도 먹지 말아야 하는 것일까요? 다이어트를 하는 분들은 식단 조절도 함께 하기 때문에 밤에 허기를 느낄 수 있습니다. 정말 허기가 져서 밤에 간식을 먹고 싶다면 혈당에 거의 영향을 미치지 않는 메뉴가 좋습니다.

아래에 가벼운 야식 추천 메뉴를 정리했으니 참고하시길 바랍니다.

❶ 견과류

땅콩, 호두 등의 견과류는 불포화 지방산이 풍부하여 건강에 좋은 효능을 두루 갖추고 있습니다. 야식을 참기 힘들다면 식욕을 억제하면서도 좋은 영양소가 많은 견과류를 가벼운 야식 추천 메뉴로 말씀드리고 싶습니다.

단, 견과류는 지방 함량이 많아서 칼로리가 높으므로 과다 섭취는 주의해야 합니다. 호두는 하루에 5~7알, 땅콩은 23알 정도가 적당합니다. 요즘은 여러 견과류가 섞인 제품들도 많이 파는데, 하루에 약 30g 정도인 한 줌을 넘기지 않도록 섭취하면 됩니다.

❷ 닭가슴살

견과류만으로 허기를 채울 수 없다면 다이어트 메뉴로도 유명한 닭가슴살을 야식으로 먹어보세요. 닭가슴살은 기름기가 없는 살코기 부분이어서 신진대사를 촉진하고, 수면 중 열량을 소비하는 데에도 도움 됩니다. 닭가슴살은 물에 삶거나 기름기 없이 구워서 먹으면 좋습니다.

만약 닭가슴살을 치킨처럼 기름에 튀기거나 짜게 양념해서 먹으면 열량도 높아지고 밤 중에 위벽을 자극할 수도 있으니 웬만하면 있는 그대로 섭취하시길 바랍니다.

❸ 두부

다이어트 메뉴로 유명한 두부도 가벼운 야식 추천 메뉴입니다. 칼로리는 낮지만 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있고, 위장에 가해지는 자극도 적습니다. 단, 자기 전에 먹는 것이니 냉장고에서 갓 꺼내서 차가운 상태보다는 냉기가 가신 후에 드시길 바랍니다.

❹ 바나나

마그네슘이 풍부한 바나나는 자기 전에 먹어도 괜찮습니다. 마그네슘이 근육을 이완시키고 긴장을 해소하는 효과가 있기 때문입니다. 게다가 트립토판 성분이 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’의 분비에 필요한 물질이어서 숙면을 도와줍니다. 탄수화물 함량도 많아서 1~2개만 먹어도 포만감을 느끼며 잘 수 있을 것입니다.

❺ 생선

생선도 닭가슴살처럼 기름기 없는 살코기 부분을 야식으로 먹으면 괜찮습니다. 이 또한 기름에 튀기거나 짜게 양념하지 않고 기름기 없이 구운 것이 좋습니다.

❻ 아보카도

당분이 적은 아보카도는 샐러드에 들어가는 대표 재료 중 하나지만, 야식으로 가볍게 먹기에도 좋습니다. 아보카도는 식이섬유가 풍부하여 소화 작용과 대장 활동을 도와주고, 변비 예방에도 좋습니다. 게다가 혈관에 콜레스테롤이 축적되는 것을 막고, 원활한 혈액순환도 촉진합니다.

단, 열량이 100g당 187kcal로 높은 편이어서 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.

❼ 우유

우유는 단백질, 비타민, 지방이 풍부합니다. 적게 먹어도 포만감을 주고 위벽에도 자극을 가하지 않죠. 게다가 바나나처럼 트립토판도 많아도 수면에 도움을 줍니다. 단, 자기 전에 먹는 것이기에 냉장고에서 바로 꺼낸 찬 상태보다 따뜻하게 데펴서 마시는 것이 좋습니다.

지금까지 야식 살찌는 이유, 가벼운 야식 추천 메뉴를 알아봤습니다.

야식을 자주 먹다보니 습관이 되어버린 분들이 있을 것입니다. 야식은 불면증, 변비, 비만, 소화불량 등 다양한 질환의 원인이 됩니다. 이미 야식이 생활 패턴이 되어서 하루 아침에 끊기 어렵겠지만 야식 살찌는 이유를 떠올리며 가벼운 야식 메뉴들로 식단을 조금씩 바꿔보시길 바랍니다.

다음엔 더 건강한 글로 돌아오겠습니다 🙂

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