아침 식사로 좋은 음식 및 피해야 할 음식 12가지

아침 식사로 좋은 음식, 어떤 것들이 있을까요?

일반적으로 건강하고 규칙적인 식습관이라고 하면 아침, 점심, 저녁 시간에 맞춰 먹는 식사가 기본적으로 포함되어 있습니다. 그런데 바쁘게 살다 보면 아침은 거르고 점심, 저녁만 먹는 경우가 많습니다. 그러나 인간은 하루에 세 끼를 먹어야 생존에 필요한 에너지와 영양소를 잘 공급 받을 수 있는데요.

이번 글에서는 아침 식사의 중요성을 잠시 알아본 후, 아침 식사로 좋은 음식과 아침 식사로 피해야 할 음식을 각각 정리해 보겠습니다.

아침 식사의 중요성
아침 식사로 좋은 음식 6가지
아침 식사로 피해야 할 음식 6가지

아침 식사의 중요성

학교, 직장, 본업 등으로 바쁜 현대인들은 아침 식사를 거르는 경우가 많습니다. 아침 식사를 하느니 그 시간에 잠을 더 자겠다는 분들이 많죠.

그러나 아침 식사, 이대로 계속 걸러도 괜찮은 것일까요?

우리는 생각보다 아침 식사의 중요성을 깨닫지 못하고 있습니다. 사실 우리 몸은 자고 있을 때 영양소를 제대로 공급 받지 못하기 때문에 아침 식사를 하며 영양소를 공급해줘야 합니다. 그러나 아침 식사를 거르고 하루를 시작하면 혈당이 낮아져서 뇌신경이 둔해지거나 집중력 저하, 무기력감 등을 겪을 수 있습니다.

게다가 전날 저녁 식사를 한 후에 계속 공복인 상태이니 오후에 과식할 가능성도 더 높아지죠. 공복이 길어진 후에 섭취한 칼로리는 대부분 체지방으로 축적되어 과체중, 비만으로 이어질 수 있습니다. 식사량을 줄이려고 아침 식사를 걸렀어도 결국 살이 찔 확률이 높아지는 모순이 생기는 것입니다.

아침 식사를 잘 챙겨 먹는다면 영양소가 공급되어 뇌가 둔해지는 것을 막을 수 있어 학습 및 업무 능력에 도움 됩니다. 또한 아침 식사를 하면 공복 상태에서 점심 식사를 먹었을 때 혈당이 급격히 오르는 것을 방지할 수 있어서 고혈당, 비만 예방에도 좋습니다.

아래에서 아침 식사로 좋은 음식과 아침 식사로 피해야 할 음식을 차례대로 알아보겠습니다.

아침 식사로 좋은 음식 6가지

바쁜 아침 시간에 진수성찬을 차리고 먹기에는 현실적으로 부담스럽습니다. 중요한 것은 아침 식사로 포도당과 단백질을 공급하는 것인데요. 아래에서 아침 식사로 좋은 음식을 알아보겠습니다.

❶ 견과류

견과류는 자는 동안 비어있는 위에 자극을 주지 않고 소화 기능을 증진시킵니다. 게다가 공복에 섭취하면 두뇌가 더욱 활성화되고, 몸에 활력이 생깁니다. 한 연구 결과에 따르면 아침 식사로 견과류를 꾸준히 먹을수록 혈압, 공복혈당이 낮아진다고 합니다.

단, 견과류는 지방 함량이 많으니 하루에 한 줌(약 30g) 이내로 드시길 바랍니다.

❷ 단백질 음료

아침에 이런저런 식단을 챙기기 힘들다면 단백질 음료를 마셔도 좋습니다. 단, 단백질 음료는 한 끼니가 될 수는 없고 다음 식사까지의 에너지 공급을 위한 보충이라고 생각하셔야 합니다.

아침 식사의 단백질 음료는 식사를 대체하는 목적이므로 영양 성분이 골고루 균형 잡힌 제품으로 선택해야 합니다. 프로틴 함량만 많은 제품보다는 탄수화물, 지방 등이 적절히 섞인 제품을 선택하세요.

❸ 삶은 달걀

달걀에는 질 좋은 단백질이 풍부하여 근육 생성을 도와줍니다. 게다가 자는 동안 떨어진 신진대사 촉진에 도움을 주고, 비어있는 위에 자극적이지 않아서 아침 식사로 좋은 음식입니다.

❹ 저지방 요거트

저지방 요거트와 그릭 요거트에는 소화를 도와주는 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다. 이는 위에서 소화 작용을 할 때 도움이 됩니다. 단, 모든 요거트가 아침 식사로 좋은 음식은 아닙니다. 시중에서 판매하는 대부분의 요거트는 당과 인공 감미료가 들어가 있기 때문에 꼭 당분이 없는 그릭 요거트나 저지방 요거트를 선택하시길 바랍니다.

참고로 요거트와 같은 유제품인 우유도 아침 식사 대용으로 먹는 분들이 있는데요. 유지방이 함유된 우유는 위산 역류를 유발할 수 있으므로 주의하시길 바랍니다.

❺ 채소

밥과 반찬을 차릴 시간적인 여유가 없다면 채소 위주의 샐러드가 아침 식사로 좋은 음식이 될 수 있습니다.

❻ 한식

잼을 바른 빵, 과일 주스 등의 단순당보다 복합 탄수화물인 잡곡밥과 단백질이 포함된 반찬을 먹는 것이 좋습니다. 한식 위주의 아침 식사를 하면 혈당이 급격히 오르는 것을 막고, 포만감이 오래 유지되어 고혈당과 비만 예방에 좋습니다.

아침 식사로 피해야 할 음식 6가지

❶ 과일

과일 중에서도 달거나 신 것은 아침 식사로 피해야 할 음식입니다. 단 맛이 강한 과일은 단순당이기 때문에 섭취할 때 바로 흡수되어 빠르게 혈당을 높일 수 있습니다. 또한 자몽, 오렌지, 토마토처럼 산성이 강한 과일은 위가 약한 사람에게 좋지 않습니다. 자는 동안에 빈 위장에 남은 소량의 위산이 산성을 띠는데, 여기에 과일의 산성이 더해지면 위벽에 더 자극이 가기 때문입니다.

특히 토마토는 건강에 좋은 영양소가 많아서 아침 식사 대용으로 드시는 분들이 있는데, 이 또한 위장의 산도를 높일 수 있으니 공복이라면 토마토를 익혀 먹거나 다른 음식과 곁들여서 드시길 바랍니다.

❷ 과일 주스

생과일뿐만 아니라 과일 주스도 아침 식사로 좋지 않습니다. 아침 시간엔 대부분 바쁘게 준비하다 보니 과일, 채소를 믹서기에 한번에 넣고 갈아 마시는 분들이 있는데요. 과일을 갈면 영양소 흡수 속도를 늦추는 불용성 식이섬유가 파괴됩니다.

그러면 과일의 과당이 몸에 빠르게 흡수되어 혈액 속 포도당 농도가 증가하고, 포도당을 처리하는 간에도 부담이 될 수 있습니다. 결과적으로 과일 주스가 인슐린 저항성을 유발하여 당뇨의 위험을 높일 수 있으니 아침 식사로는 피하시길 바랍니다.

❸ 단 음식

도넛, 머핀, 과일잼 등은 모두 아침 식사로 피해야 할 음식입니다. 하루 당분 섭취 권장량은 약 30g인데, 음식에 함유된 당분이 높아서 하루 권장량을 금세 뛰어넘을 수 있습니다. 이렇게 과도하게 당분을 섭취하면 중성지방으로 전환되어 뇌혈관에 악영향을 끼칠 수 있습니다.

❹ 메밀

메밀은 대표적인 찬 성질의 음식입니다. 평소에 몸이 차거나 소화 기능이 약한 사람이 메밀을 먹으면 복통, 설사 등의 부작용에 시달릴 수 있습니다. 그러니 공복 상태인 아침에는 찬 성질의 음식보다 부드럽고 소화하기 좋은 음식 위주로 드시길 바랍니다.

❺ 시리얼

아침 식사 대용으로 유명한 시리얼은 사실 아침 식사로 피해야 할 음식 중 하나입니다. 왜냐하면 시리얼엔 기본적으로 단 맛을 내는 당분이 들어가 있는데, 공복 상태인 아침에 먹으면 혈당이 급격히 올라가기 때문입니다. 물론 적당한 혈당은 정신적인 안정감과 업무 효율을 올려주겠지만, 높은 혈당은 당뇨와 암을 유발하기 때문입니다.

그럼에도 불구하고 꼭 시리얼을 먹고 싶다면 단 맛이 나지 않는 무설탕 시리얼 제품을 선택하시길 바랍니다.

❻ 정제 탄수화물

대표적인 정제 탄수화물은 흰 쌀, 밀가루 등이 있습니다. 두 가지 모두 정제 과정에서 섬유질은 사라지고 녹말만 남은 형태이며, 섭취 시 쉽게 흡수되어 혈당을 높입니다. 특히 오랜 공복 후에 혈당이 낮아진 상태에서 정제 탄수화물을 먹으면 혈당은 급격히 상승할 수 있습니다.

꼭 빵을 먹고 싶다면 튀기거나 설탕이 많은 빵보다는 통곡물로 만든 빵을 섭취하시길 바라며, 앞서 말씀드렸듯이 잼은 적게 발라 드시길 바랍니다.

지금까지 아침 식사로 좋은 음식, 아침 식사로 피해야 할 음식 등을 알아봤습니다.

앞서 아침 식사 추천 메뉴들을 말씀드렸지만, 가급적이면 마시는 것보다 씹어서 먹을 수 있는 음식이 좋습니다. 요즘은 워낙 아침 대용인 음료, 셰이크가 많이 나오지만 천천히 씹어 먹어야 포만감이 오래 지속되고 혈당도 천천히 올라가니 씹어 먹는 고체 음식을 선택하시길 바랍니다.

다음엔 더 건강한 글로 돌아오겠습니다 🙂

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