당신의 살이 안 빠지는 이유 8가지

살이 안 빠지는 이유, 무엇일까요?

항상 다짐하지만 목표 성공까지 도달하기 힘든 다이어트! 사실 다이어트의 핵심은 간단합니다. 건강식 위주의 식단과 꾸준한 운동입니다. 그러나 사람들이 이러한 사실을 몰라서 다이어트에 실패하는 것이 아닙니다. 살은 단기간에 빠지지 않기 때문에 인내심을 가지고 꾸준히 노력해야 하는데요.

이번 글에서는 살이 안 빠지는 이유에 대해 근본적으로 정리해 보겠습니다.

살이 안 빠지는 이유 8가지

살이 안 빠지는 이유 8가지

❶ 과식

과식이란 생리적인 요구량 이상으로 음식물을 섭취하는 일입니다. 식욕이 높아질 때 과식하는 경우가 많은데요.

일반적으로 내 몸에서 감당할 수 있는 음식량은 일정 기준까지 체내에서 조절이 가능하기 때문에 비만의 원인이 되는 정도로 그칩니다. 그러나 과도하게 음식을 섭취하면 소화 흡수율이 저하되어 배변량이 많아지고, 심한 경우엔 위장 장애가 발생하여 설사할 수도 있습니다.

과식의 원인은 간식, 야식이 가장 많습니다. 간식, 야식은 소비된 칼로리를 보충하는 개념으로만 취해야 하는데, 이것이 습관이 되면 결국 섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 많아져서 살이 안 빠지는 이유가 될 수 있습니다. 단, 많이 먹어도 소비가 많으면 과식이 되진 않습니다. 조금만 먹어도 그만큼 칼로리 소비가 적으면 과식이 될 수 있죠.

현대사회에서는 고칼로리 식품이 많아서 과식이 비만의 원인이 되기 쉬우니 내 몸에 맞는 적당량만 섭취하시길 바랍니다. 만약 약속 때문에 과식을 했다면 다음 끼니를 줄이거나 단식 시간을 늘려서 소화하느라 바쁜 내 몸에 휴식 시간을 주시길 바랍니다.

❷ 당류 과다 섭취

당류는 탄수화물 중 비교적 분자가 작고, 물에 녹아서 단맛이 나는 화합물입니다. 당류만 끊어도 다이어트의 절반은 성공했다고 할 수 있는데요. 당을 구성하는 분자 수에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 분류할 수 있습니다. 아래에서 잠시 각 당류에 해당하는 종류를 살펴볼게요.

단당류 – 포도당, 과당, 갈락토오스
이당류 – 설탕(포도당+과당), 젖당(포도당+갈락토오스), 맥아당(포도당 2개)
다당류 – 글리코겐, 셀룰로오스, 전분

성인 기준으로 당류의 하루 권장량은 남성 37.5g, 여성 25g입니다. 이 권장량보다 더 과도하게 섭취하면 당연히 살이 안 빠지는 이유가 될 수 있습니다. 당류는 1g당 4kcal의 적은 칼로리를 갖고 있지만, 과도하게 먹으면 비만은 물론이고 인체의 대사경로를 교란하여 여러 질병을 유발할 수 있습니다.

그래서 전문가들은 당류가 술, 담배에 맞먹는 건강 위협 요인이라고 말하고 있으며, 특히 가공식품에 들어있는 ‘가당’을 가장 큰 문제로 꼽고 있습니다. 현대인들은 가공식품으로 섭취하는 당류가 많은데, 그 중 커피가 가장 많습니다.

단 맛이 안 나는 에스프레소, 아메리카노는 괜찮지만 시럽이 들어간 단 음료나 믹스커피는 당이 들어가기 때문입니다. 또한 시럽을 넣지 않은 무가당 생과일 주스는 괜찮지만, 시중에 파는 과일 주스는 당이 들어가니 가급적이면 피하는 것이 좋습니다.

❸ 수면 부족

인간의 일생 중 3분의 1은 수면을 합니다. 잠이 보약이라는 말이 있듯이 수면은 생물체에게 매우 중요합니다. 성인 기준으로 하루 적정 수면시간은 7~8시간이라고 하는데요. 한 연구에 따르면 잠 자는 시간이 줄어들수록 내장 지방이 증가한다는 결과가 나왔습니다.

수면 시간이 1시간 줄어들 때마다 내장 지방이 약 12g 증가했다고 하는데요. 수면 부족은 식욕을 줄이는 ‘렙틴’ 호르몬의 감소와 뇌에 식사 시간이라는 신호를 보내는 ‘그렐린’ 호르몬의 증가를 동시에 유발한다고 알려졌습니다. 결국 수면 부족이 살이 안 빠지는 이유가 될 수 있으니 살을 빼려면 7시간 이상 푹 주무시길 바랍니다.

❹ 스트레스

살다 보면 누구나 스트레스를 받기 마련입니다. 아예 스트레스 없이 사는 사람은 찾기가 힘들 정도죠. 그래서 주기적으로 스트레스를 해소하고 관리하는 것이 필요한데요. 따로 해소하지 않고 계속 스트레스가 쌓인다면 이 또한 살이 안 빠지는 이유가 될 수 있습니다.

스트레스를 받으면 우리 몸에선 긴장과 흥분 상태가 유발되는 에피네프린, 노르에피네프린, 코티졸 등의 호르몬이 방출됩니다. 특히 코티졸은 지방 조직에 있는 코티졸 수용체와 결합하여 지방 조직에 지방이 저장되게 하여 비만을 유발합니다. 게다가 코티졸 수용체는 내장 주변의 지방 조직에 많아서 복부 비만으로 이어질 수 있습니다.

만성 스트레스에 시달린다면 식욕을 저하하는 렙틴이라는 호르몬을 코티졸이 방해합니다. 이는 단 음식을 더 찾게 만들고 신체 활동을 감소시켜 살이 찌는 생활습관으로 이어지게 합니다.

❺ 운동 부족

우리가 섭취하는 칼로리만큼 소비해야 살이 안 찌는 것은 당연한 이치입니다. 내가 소비한 칼로리보다 섭취한 칼로리가 많으면 당연히 살이 찔 수밖에 없으므로 규칙적인 운동의 중요성이 항상 대두되는 것입니다.

우리나라 성인 3명 중 1명은 비만이라고 하는데요. 제대로 운동을 하지 않았던 분들이라면 최소 주 3회 이상, 30분 이상 가벼운 유산소 운동을 시작하며 몸을 계속 움직이시길 바랍니다. 유산소 운동으로는 걷기, 런닝, 수영, 자전거, 등산 등을 추천합니다.

점점 체력이 붙는 게 느껴진다면 운동의 횟수와 강도를 늘리면서 근력 운동도 병행하면 좋습니다.

❻ 자주 먹는 습관

건강한 식습관은 정해진 시간에 규칙적으로 적당량을 식사하는 것입니다. 그러나 식사 시간이 아닌데도 자꾸 간식에 손이 간다면 살이 안 빠지는 이유가 될 수밖에 없습니다. 특히 열량은 높고 영양가는 낮으며 당분이 많이 함유된 가공식품을 간식으로 자주 먹는 사람은 그만큼 체질량지수(BMI)와 혈당이 높은 것으로 드러났습니다.

❼ 치팅데이

‘치팅데이’란 다이어트 기간 동안 먹고 싶은 것을 참다가 1~2주에 1회 또는 정해진 기간마다 1회는 먹고 싶은 음식들을 먹는 방법입니다. 쉽게 말해서 다이어트 기간 동안 참고 있던 식욕을 보상하는 마음으로 그간 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹는 것입니다.

어쩌다 가끔 먹는 음식은 그 후에 다시 관리를 잘해준다면 비만으로 다 이어지지는 않으나, 잦은 치팅데이는 당연히 살이 찔 수밖에 없습니다. 오히려 여태까지 잘 관리한 몸이 예전의 살 찐 상태로 돌아가지 않도록 식욕을 적당히 절제할 필요가 있습니다.

❽ 탄수화물 과다 섭취

탄수화물이란 탄소와 물이 결합한 물질입니다. 우리 몸에서 뇌, 근육, 세포를 움직이게 하는 중요한 에너지원이며, 여러 영양소 중에서도 가장 빠르게 에너지로 전환할 수 있는 에너지원이기도 합니다. 그래서 탄수화물이 부족하면 체력, 집중력이 떨어질 수 있어서 적당량은 섭취해야 합니다.

그러나 우리 몸에 필요한 에너지원이라고 해서 과도하게 섭취하면 안됩니다. 흰 쌀, 빵, 과자, 과일주스 등 정제된 탄수화물은 우리 몸에 들어왔을 때 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨려서 갑작스러운 허기를 느끼게 합니다. 이를 가짜 배고픔이라고 하는데, 가짜 배고픔은 곧 과식과 폭식으로 이어질 수 있습니다. 체내에 과도하게 들어온 탄수화물은 결국 지방으로 저장되어 우리 몸에 쌓입니다.

그렇다고 모든 탄수화물이 나쁜 것은 아닙니다. 정제되지 않고 있는 그대로의 식재료인 비정제 탄수화물은 건강에 좋은 탄수화물입니다. 대표적으로 잡곡밥, 현미밥, 고구마, 감자, 콩 등이 있죠. 비정제 탄수화물은 정제 탄수화물과 달리 혈당을 천천히 올리고, 인슐린 분비를 과하게 자극하지 않아서 소화도 천천히 되고 포만감도 오래 유지됩니다.

결론적으로 정제 탄수화물은 가급적이면 적게 섭취하시고, 비정제 탄수화물은 건강한 식단으로 구성하여 드시길 바랍니다.

지금까지 살이 안 빠지는 이유를 알아봤습니다.

참고로 음식을 많이 먹어서 급격히 체중이 올라간 것은 단기간에 뺄 수 있습니다. 급하게 찐 살은 급하게 뺄 수 있다고 하여 ‘급찐급빠’라는 표현도 있는데요. 우리가 먹은 음식이 전부 소화되고 체지방으로 변환되는 것은 시간이 걸리기 때문에 진짜 살이 되기 전에 식단, 운동으로 관리하면 뺄 수 있답니다.

다만 반대로 오랜 세월에 걸쳐 증가한 체중은 단기간에 빼기 힘듭니다. 오래 걸려서 쪘다면 오래 걸려서 빼야 한다는 의미죠. 한 연구에 따르면 다이어트 시작 후 첫 4~6주 동안 체중이 많이 내려가는데, 이때 대부분 체수분, 글리코겐, 단백질이 주로 빠지고 지방은 잘 빠지지 않는다고 합니다.

다만 6주가 지나면 체중 감량 속도는 느려지지만, 지방의 비율이 많이 빠집니다. 그러니 진정한 다이어트는 6주 정도는 생각하며 인내심을 갖고 꾸준히 계획을 이어나가길 바라겠습니다.

다음엔 더 건강한 글로 돌아오겠습니다 🙂

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