뱃살 빼는 최고의 방법 10가지 및 뱃살 원인

뱃살 빼는 최고의 방법, 무엇이 좋을까요?

평범한 사람이라면 누구나 갖고 있을 뱃살! 어느 정도 뱃살이 있는 것은 정상이긴 하지만, 정상 수치 이상으로 많다면 비만으로 이어져서 건강이 안 좋아질 수 있습니다. 미용 목적의 다이어트가 아니더라도 건강상의 목적으로 뱃살을 빼야 한다는 것이죠. 하지만 빼야 한다고 생각만 할 뿐, 실행은 마음처럼 쉽지 않은 것이 함정이지요.

이번 글에서는 뱃살 원인을 먼저 알아본 후, 현실적으로 뱃살 빼는 최고의 방법 10가지를 정리해 보겠습니다.

뱃살 원인
뱃살 빼는 최고의 방법 10가지

뱃살 원인

뱃살이 생기는 이유

체질적으로 마르거나 복근을 키운 경우가 아니라면 대부분 어느 정도의 뱃살은 다 갖고 계시리라 생각합니다. 뱃살이 생기는 원인으로는 과식, 술, 운동 부족이라고 생각하실 텐데요. 수면 부족도 뱃살이 생기는 원인 중 하나라고 밝혀진 바 있습니다.

평균적으로 5시간 이하로 잠자는 사람은 평균 7시간 자는 사람보다 복부 비만일 확률이 1.495배 높다고 하는데요. 수면 시간이 짧으면 식욕조절 호르몬인 ‘렙틴’의 분비는 떨어지고, 식욕을 높이는 ‘그렐린’의 분비는 높아진다고 합니다. 이처럼 수면 부족은 뱃살 증가의 원인이 되기도 하지만, 반대로 비만이어도 수면의 질은 떨어질 수 있습니다. 실제로 미국 존스홉킨스 의대 운동생리학과의 한 연구에서는 비만인 사람이 체중을 감량하면 수면의 질이 매우 개선되는 것으로 나타났다고 합니다.

그런데 식단도 잘 조절하고 잠도 잘 자는데 뱃살이 잘 빠지지 않는다면 이는 성장 호르몬 부족이 원인일 수도 있습니다. 성장할 나이는 지났는데 그게 무슨 상관인지 의아해하는 분들도 계시겠지만, 성장 호르몬은 평생 뇌하수체에서 분비하고 분비량이 노화하면서 점점 줄어들 뿐입니다.

성장호르몬은 체내 지방이 전신으로 퍼져나가고 근육량을 유지하게 만드는데, 이 분비량이 줄어들면 살이 찔 때 근육량이 적어져서 에너지 소모량이 줄어들고 소장 주변은 복부에 지방이 쌓이게 되는 것이죠. 성장호르몬의 분비량이 급격하게 떨어지는 것을 막기 위해선 밤 11시에서 새벽 1시, 잠든 후 3시간 뒤에 성장호르몬이 많이 나오니 너무 늦게 주무시지 마시길 바랍니다.

그렇다면 뱃살 원인을 살펴봤으니 아래에서 뱃살 빼는 최고의 방법 10가지를 본격적으로 살펴보겠습니다.

뱃살 빼는 최고의 방법 10가지

빨리 뱃살 빼는 방법

❶ 규칙적인 운동

요요 현상 없이 체중 감량이 된 상태를 유지하고 싶다면 최소 주 3~5회는 1일 30분 이상의 운동을 하시길 권장합니다. 뱃살만 빼고 싶다고 해서 윗몸 일으키기 등 복부에만 집중된 운동을 하면 그리 효과가 크지 않습니다. 결국 몸 전체적으로 지방이 빠져야 뱃살도 빠진다고 보시면 되는데요.

평소에 운동을 잘 안 해서 조금만 해도 힘들다면 걷기부터 시작해서 점점 자전거, 수중 운동 등의 유산소 운동을 하고 스쿼트, 아령 등의 근력 운동을 병행하시길 권장합니다. 그러다 어느 정도 운동이 익숙해졌다면 고강도 인터벌 운동을 하셔도 좋습니다.

이는 말 그대로 고강도 운동을 짧게 반복하는 운동법인데, 숨이 턱에 찰 정도로 힘든 운동을 1~2분간 하고 다시 1~2분간 가볍게 하는 방식입니다. 이를 총 3~7회 반복하고 근력 운동까지 같이 하면 뱃살 빼는 최고의 방법이 될 수 있을 것입니다.

▣ 살 찌는 순서

엉덩이
허벅지
복부
가슴
팔뚝
얼굴

▣ 살 빠지는 순서

얼굴
팔뚝
가슴
복부
허벅지
엉덩이

❷ 간헐적 단식 (12시간 공복 유지)

예전에 한참 유행했던 간헐적 단식은 최소 12시간 동안 공복을 유지하는 것이 기본입니다. 음식을 오랜 시간 먹지 않으면 체내 혈당과 인슐린이 떨어지는데요. 이때 우리 몸은 지방 합성 모드에서 지방 분해 모드로 변하게 되며, 단식한 지 12시간이 지나야 지방 분해 대사가 시작됩니다.

그러므로 저녁 식사와 아침 식사 사이에 12시간은 공복을 유지하는 것이 좋으며, 늦은 밤에 야식 먹는 습관은 이에 위배되니 가급적 자제하시길 권장합니다. 그러나 이미 비만으로 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사가 더 느리기 때문에 더욱 길게 공복을 유지해줘야 합니다. (약 16시간)

하지만 공복을 너무 자주 유지하고 있으면 오히려 몸에 안 좋을 수도 있으니 일주일에 1~2회 정도만 시행하시길 바랍니다.

❸ 단백질 섭취

위 방법대로 탄수화물을 줄이면 우리 몸은 단백질을 당으로 바꿔서 사용합니다. 이때 단백질이 모자라면 근육에 있는 단백질을 빼서 사용하기 때문에 근육이 빠질 수밖에 없습니다. 근육이 빠지면 기초대사량이 줄어들고, 이는 오히려 체중 감량에 악효과를 낼 수 있습니다.

그러므로 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 우리 몸은 단백질을 한 번에 소화 및 흡수할 수 있는 양이 정해져 있어서 한 번에 많이 먹는 것보다 아침, 점심, 저녁으로 나눠서 먹는 것이 좋습니다.

❹ 정제 탄수화물 줄이기

탄수화물이 체중 증가의 주된 원인이라는 점은 많이 알고 계시리라 생각합니다. 탄수화물 중에서도 정제된 탄수화물(설탕, 액상과당 등)은 중성지방 수치가 상승하면서 내장 지방이 생기기 쉬운 원인입니다. 다이어트를 시작했다면 첫 3일은 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 줄이시길 바라며, 탄수화물이 아니라 지방이 에너지원으로 사용하도록 유도해야 뱃살이 빠진다는 점을 기억하시길 바랍니다.

또한 흰쌀밥도 정제된 탄수화물이기 때문에 식사할 때 가급적이면 잡곡밥으로 드시길 권장드립니다. 다만 다양한 잡곡밥이 좋다고 생각하여 여러 종류의 잡곡을 섞는 것보다는 나의 체질에 맞는 잡곡을 섭취하고, 백미와 함께 두세 가지 잡곡만 섞는 것이 영양소 섭취나 소화에 더 좋습니다.

❺ 지방, 섬유질 섭취

지방 중에서도 좋은 지방은 뱃살 빼는 최고의 방법에 도움 됩니다. 견과류, 씨앗, 아보카도에는 불포화 지방이 많이 들어있기 때문에 복부 지방을 방지해줍니다. 다만 쿠키, 크래커 등 트랜스지방이 많이 들어있는 음식은 오히려 지방이 복부에 쌓이니 가급적이면 줄이거나 피하시길 바랍니다.

또한 사과, 체리, 귀리 등 수용성 섬유질이 많은 음식은 체내 혈당을 낮추고 복부의 내장 지방을 빨리 태웁니다. 특히 과일은 껍질에 섬유질이 많이 들어있으니 껍질째로 드시길 권장하며, 갑자기 하루아침에 섬유질 양을 과다하게 섭취하지 말고 조금씩 나눠서 드시길 바랍니다.

❻ 충분한 수분 섭취

하루에 물을 자주 마시면 다이어트와 상관없이 신진대사가 활발해집니다. 물을 자주 마시면 체내 독소를 배출하면서 전반적인 건강이 좋아진다고 알려져 있는데요. 수분 권장량은 하루 2L로 알려져 있으며, 물병이나 텀블러를 들고 다니면서 수시로 물을 마시면 더욱 좋습니다. 참고로 식사 전에 물을 마시면 포만감이 느껴져서 식사량을 줄이기에도 좋답니다.

만약 화장실에서 소변을 눌 때 소변의 색이 투명하다면 수분이 충분히 공급되었다는 의미고, 소변의 색이 누렇다면 수분이 부족한 것이니 이를 보고 수분량을 조절하셔도 좋습니다. 하지만 같은 액체여도 술이나 설탕이 들어있는 탄산음료는 피하셔야 하는 것 아시죠? 🙂

❼ 생활습관 개선

너무 바빠서 운동할 시간이 부족하거나 운동을 한지 오래되어 힘들다면 생활습관부터 차근차근 개선해도 좋습니다. 엘리베이터를 타지 않고 계단으로 올라가거나 걸어갈만한 거리는 대중교통, 택시를 타지 않고 걸어가는 것부터 시작해보세요. 주변 공원이나 운동장에 나가서 활동적으로 걸어도 좋습니다.

그리고 하루 중에 오래 앉아있는 분들은 30분마다 한 번씩 일어나서 작은 공간에서라도 30보 정도 걸어보시길 바랍니다. 오래 앉아있으면 혈액순환이 어려워서 뱃살이 찌기 쉬우니 수시로 스트레칭하며 몸을 풀어주시길 바라며, 요즘 서서 작업할 수 있는 책상도 있으니 이러한 책상도 참고하시면 좋을 것 같습니다.

❽ 스트레스 감소

스트레스를 많이 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 많이 분비되어 살이 찔 수 있습니다. 특히 봄이 되면서 여름을 대비해 미리 다이어트하려는 분들이 계신데, 무리하게 다이어트하다 보면 체중에 집착하면서 스트레스가 생길 수도 있습니다. 그러니 마사지, 명상, 복식 호흡, 휴식, 스트레치 등으로 나에게 맞는 스트레스 해소법을 찾아 정신 건강을 다스리시길 바라겠습니다.

❾ 식단 기록

뱃살 빼는 최고의 방법으로는 하루에 어떤 음식을 얼마나 섭취했는지 기록하는 것도 중요합니다. 뱃살을 좀 더 효과적으로 빼고 관리하고 싶다면 섭취한 음식을 기록하는 것이 좋으며, 그래야 내 식단의 문제점과 섭취량을 조절하기 수월합니다. 가령 단백질 섭취량을 30% 늘리겠다는 목표를 정한 경우, 단순히 단백질이 많은 음식을 섭취한다고 충분한 것이 아니니까요. 실제로 목표량을 달성하려면 정확한 수치를 기록해야 조정할 수 있습니다.

요즘은 식단을 기록하고 칼로리를 계산하는 스마트폰 앱도 많습니다. 식단을 기록하면서 내가 목표하는 체중에 더욱 빠르게 도달할 수 있도록 관리해보세요 🙂

❿ 충분한 수면

앞서 뱃살 원인에서 말씀드렸다시피 수면 부족도 비만의 원인이 될 수 있습니다. 수면 시간이 모자라면 식욕조절 호르몬의 불균형이 생겨서 에너지 섭취량이 높아져 비만으로 이어질 수 있으니 하루에 약 7~8시간 정도 충분히 주무시길 권장합니다. 식욕을 억제하는 호르몬인 ‘렙틴’이 잠잘 때 많아진다는 점을 꼭 기억하시길 바라겠습니다.

그러나 그 이상 수면시간이 너무 많으면 오히려 전반적인 활동량이 떨어져서 비만을 초래하는 경우도 있으니 피로가 많이 누적된 상태가 아니라면 너무 많이 자지 않도록 알람을 맞춰두시길 권장합니다.

지금까지 뱃살 원인, 뱃살 빼는 최고의 방법을 알아봤습니다.

저 또한 올해에 중요한 일정을 앞두고 힘들게 다이어트를 한 경험이 있는데요. 전신 중에서도 뱃살이 유난히 많은 마른 비만형이어서 뱃살 빼는 최고의 방법을 많이 연구한 것 같습니다. 운동과 식단 모두 병행해야 한다는 사실은 다이어트의 정석처럼 알려져 있지만, 사실 이론보다는 직접 실천에 옮겨야 점진적으로 효과를 얻을 수 있답니다. 건강을 위해 우리 모두 뱃살 빼고 더욱 활기찬 삶을 살아가길 바라봅니다.

다음엔 더 건강한 글로 돌아오겠습니다 🙂

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