당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 17가지

당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 총정리!

요즘 들어 일교차가 부쩍 심해지고 있습니다. 일교차가 클 때 심혈관 질환을 조심해야 한다는 사실, 혹시 알고 계셨나요? 특히 당뇨병 환자분들은 일교차가 심한 날 더욱 건강관리에 유의해야 합니다. 왜냐하면 당뇨병 환자는 건강한 사람에 비해 혈액이 끈적끈적한 상태라서 혈당 관리에 더 신경 써야 하기 때문이죠. 증세가 심해지기 전에 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식을 가려먹는다면 건강관리에 매우 도움 될 수 있는데요.

이번 글에서는 당뇨병이란 무엇인지 간략히 짚어본 후, 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식은 무엇이 있는지 각각 살펴보겠습니다.

당뇨병이란?
당뇨에 좋은 음식 9가지
당뇨에 나쁜 음식 8가지

당뇨병이란?

Diabetes mellitus

당뇨병이란 인슐린 분비량이 부족하거나 정상 기능이 이뤄지지 않는 대사질환입니다. 혈중 포도당 농도가 높아지는 고혈당이 특징이며, 이로 인해 여러 증상과 징후가 유발되고 소변에서 포도당을 배출하게 됩니다. 당뇨병은 크게 제1형과 제2형으로 구분됩니다. 제1형 당뇨병은 예전에 소아 당뇨병이라 불렸으며, 인슐린을 아예 생산하지 못하는 것이 원인이었습니다. 제2형 당뇨병은 혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어져서 세포가 포도당을 연소하지 못하는 특징을 갖고 있습니다.

특히 제2형 당뇨병은 고열량, 고지방, 고단백 위주의 식습관과 스트레스, 운동 부족 등이 주된 원인인데요. 식습관이 지대한 영향을 미치는 만큼 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식을 잘 가려서 먹어야 합니다. 이외에도 유전적 요인으로 당뇨병이 생길 수 있으며 감염, 췌장 수술, 약제 등에 의해서도 생길 수 있습니다. 보통 고혈당이 약하면 증상을 잘 느끼지 못하지만, 점점 혈당이 올라가면 갈증이 나서 물을 자주 마시게 되고 이로 인해 소변량이 늘어 화장실에 자주 가게 됩니다.

만약 고혈당 상태가 오래 지속되면 여러 합병증이 발생합니다. 대표적으로는 실명할 수도 있는 망막병증과 신기능장애, 저림과 통증이 있는 신경병증, 심혈관계 질환 등의 위험도가 높아집니다. 이렇듯 당뇨병은 안 좋은 증상과 질환들을 초래하는데요. 아래에서 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식을 차례대로 살펴보겠습니다.

당뇨에 좋은 음식 9가지

❶ 콩류

콩은 마그네슘, 칼륨 등의 미네랄이 풍부하고 섬유질도 굉장히 풍부합니다. 검은 강낭콩, 흰 강낭콩, 붉은 강낭콩, 얼룩 강낭콩 모두 좋으며, 콩 120ml(1/2컵)에는 포화지방이 없는 고기 1온스(약 28g)에 해당하는 단백질도 함유되어 있습니다. 통조림에 든 콩을 섭취해도 좋지만, 소금기 제거를 위해 안에 든 물을 버리고 헹군 후 드시길 바랍니다.

❷ 짙은 녹색 잎채소

짙은 녹색 잎채소에는 비타민A, 비타민C, 비타민E, 비타민K, 철분, 칼슘, 칼륨 등이 매우 풍부합니다. 영양분은 풍부하지만 칼로리는 낮고 탄수화물 함량도 적어서 당뇨뿐만 아니라 건강한 식습관에도 매우 좋은데요. 시금치, 케일, 콜라드(쌈케일)처럼 짙은 녹색 잎채소를 샐러드나 음식에 곁들여 섭취하시길 바랍니다.

❸ 오메가-3 지방산이 풍부한 생선

오메가-3 지방산은 심장질환과 염증의 위험도를 낮춰주는 효과가 있습니다. 특히 연어, 청어, 고등어, 정어리, 송어, 날개다랑어 등의 기름진 생선들이 대표적인데요. 오븐에 구워 먹거나 끓여 드시면 좋습니다. 단, 튀김옷을 입혀서 튀겨먹는 것은 탄수화물과 칼로리가 추가되므로 추천드리지 않습니다.

❹ 통곡물

통곡물엔 마그네슘, 비타민B, 철분, 엽산, 크롬 등의 영양소가 다량 함유되어 있습니다. 또한 섬유질의 좋은 공급원이므로 당뇨병에 도움됩니다. 대표적으로는 통보리, 통귀리, 퀴노아 등이 있습니다.

❺ 우유, 요거트

칼슘이 많아서 뼈와 치아 건강에 좋다는 우유, 요거트는 비타민D도 함유되어 있습니다. 당뇨병 환자에게 필요한 탄수화물도 우유, 요거트에 들어있으니 적당히 섭취하시면 좋은 도움이 됩니다. 단, 요거트는 첨가당과 지방이 적은 것을 선택하시길 바랍니다.

❻ 너트류

너트류는 좋은 지방을 얻을 수 있는 방법 중 하나로서, 마그네슘과 섬유질이 함유되어 있습니다. 당뇨에도 좋지만 허기를 달래는 데에도 좋으며, 호두나 아마씨 같은 일부 너트류는 위에서 말씀드린 오메가-3 지방산도 함유되어 있답니다.

❼ 베리류

베리류 과일들은 비타민C, 비타민K, 칼륨, 섬유질, 망간 등의 영양소가 들어있습니다. 이중에서도 특히 항산화제 비타민류와 섬유질이 다량 함유되어 있는데요. 대표적으로 딸기(스트로베리), 블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 크랜베리, 구스베리 등이 있습니다.

❽ 감귤류

감귤류 과일에는 섬유질, 비타민C, 칼륨, 엽산 등의 영양소가 들어있습니다. 귤, 오렌지, 라임, 자몽, 레몬 등 감귤류 과일을 섭취하며 당뇨를 관리해보세요.

❾ 토마토

토마토는 비타민C, 비타민E, 칼륨 등의 영양소가 풍부합니다. 생토마토도 괜찮고 토마토소스도 괜찮으니 자주 섭취하시면 좋습니다.

당뇨에 나쁜 음식 8가지

❶ 정제된 곡물

쌀, 밀가루 등 곡물 껍질을 벗겨내는 정제 과정을 거치면 각종 영양소와 섬유질이 거의 사라집니다. 그래서 정제된 곡물은 나쁜 탄수화물만 공급하고 열량만 높아지는데요. 이는 혈당에 영향을 주는 인슐린 분비를 촉진시킵니다. 대표적으로는 흰 쌀, 흰 밀가루 등이 있습니다.

❷ 기름진 음식

지방이 많은 육류와 튀긴 음식은 모두 콜레스테롤 수치를 높여서 심혈관질환, 동맥경화 등을 유발합니다. 혈액순환도 안 좋아지기 때문에 비만의 원인이 되고, 이로 인해 혈당이 높아져서 당뇨병 환자에게 매우 좋지 않습니다. 꼭 육류를 먹고 싶다면 지방이 없는 부위나 기름기를 뺀 고기를 섭취하시길 바랍니다.

❸ 지방이 많은 가공육

당뇨병엔 염분이 적게 든 저지방 식품이 좋은데, 지방이 많은 가공육엔 염분 함량이 높아서 뇌졸중이나 심장마비의 위험도를 높입니다. 대표적으로는 베이컨, 핫도그 등이 있습니다.

❹ 튀김류

기름에 튀긴 음식은 안 좋은 포화지방이 많이 들어있어서 소화를 더디게 합니다. 이 때문에 혈당도 바로 증가하고, 곧 포도당 수치가 최고조에 달할 수도 있습니다. 대표적으로는 튀긴 고기, 감자칩, 프렌치프라이 등이 있습니다.

❺ 저장 식품

저장 식품에는 많은 당분이 들어있어서 당뇨에 좋지 않습니다. 대표적으로는 잼, 젤리, 통조림 과일 등이 있습니다.

❻ 당분 많은 식품

당분이 많이 든 식품은 영양가가 부족할뿐더러 혈당 수치를 급격하게 올려서 체중 증가로 이어질 수도 있습니다. 대표적으로는 캔디, 쿠키, 시럽 등이 있습니다.

❼ 당분 많은 과일

과일은 비타민, 무기질 등이 풍부해서 노화 방지나 항암에 매우 좋습니다. 그러나 당이 많이 함유된 과일은 당뇨병 환자에게 좋지 않으니 가급적이면 피하시길 바랍니다. 대표적으로는 배, 포도, 수박 등이 있습니다.

❽ 탄산음료

탄산음료를 꾸준히 마시면 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨에 걸릴 확률이 26%나 높아집니다. 탄산음료는 영양소가 없고 열량이 높아 포도당 수치에 안 좋은 영향을 줍니다.

지금까지 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식을 알아봤습니다.

평소에 당뇨를 앓고 있거나 가족 중 당뇨가 있으신 분들은 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식을 꼭 기억하시고, 이를 토대로 식단을 조절해보시길 바랍니다. 식습관이 좋아야 내 몸도 더 건강해질 수 있으며, 좋은 음식만 잘 먹어도 혈당이 올라가지 않도록 관리할 수 있으니까요.

또한 아직 당뇨는 없지만 가족 중 당뇨병을 앓았던 분이 있다면 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식을 참고하시길 바라겠습니다. 당뇨병은 가족력이 중요한 질환이니까요!

다음엔 더 건강한 글로 돌아오겠습니다 🙂

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