기초대사량 늘리기, 함께 알아볼까요?
기초대사량이란 생물체가 생명을 유지하는 데에 필요한 최소한의 에너지량입니다. 단위는 칼로리(kcal)로 표시하며, 일정 시간에 신체에서 발생하는 열량을 ‘대사량’이라고 합니다. 기초대사량은 보통 태어난 후 1~2년 사이가 가장 높고, 사춘기 때 약간 상승하다가 점점 감소합니다.
일반적으로 기초대사량은 여성이 남성보다 5~10% 낮은 편입니다. 개인마다 차이가 크며 성별, 연령, 활동량 등 여러 요인의 영향을 받습니다. 평균적인 성인의 1일 기초대사량은 약 1,440kcal로 알려져 있으며, 체중이 무거울수록 기초대사량도 많습니다.
이번 글에서는 기초대사량 늘리기 좋은 방법(기초대사량 늘리는 법) 10가지를 정리해 보겠습니다.
목차
기초대사량 늘리기 좋은 방법 10가지
기초대사량 늘리는 법
❶ 건강한 식습관
식습관이란 생활환경에 적응하여 형성된 식행동양식입니다. 쉽게 말해서 어려서부터 음식을 먹어 온 버릇이라고 할 수 있는데요. 평소에 과식, 편식을 하거나 불규칙적으로 식사를 하는 것은 모두 건강하지 못한 식습관에 해당합니다.
한번에 많이 먹는 과식, 폭식보다는 조금씩 자주 먹으면서 우리 몸이 위기감을 느끼지 않도록 해야 건강한 식습관이라고 할 수 있습니다. 식사할 때 빠르게 먹는 습관을 가진 분들이 있는데, 소화가 잘 될 수 있도록 음식을 꼭꼭 씹으며 천천히 드시길 바랍니다.
❷ 고추 및 치아 시드
고추의 매운 맛을 내는 캡사이신 성분은 신진대사를 촉진하여 기초대사량 증진에 도움을 줍니다. 또한 치아(Chia)라는 식물의 씨앗인 치아 시드는 기초대사량 증진과 식욕 억제 효과가 있어서 다이어트 하는 분들에게도 좋습니다.
❸ 근력 운동
근력이란 근육 조직력의 수축력입니다. 쉽게 말해서 근육 수축에 의해 생기는 근육의 힘인데요. 우리 몸에선 허벅지, 엉덩이, 가슴 근육이 가장 큰데 이렇게 큰 근육을 유지하려면 많은 칼로리가 필요합니다. 따라서 이 부위를 집중적으로 근력 운동한다면 기초대사량 늘리기에 도움 됩니다.
❹ 단백질 섭취
다이어트를 하면서 지방을 태우는 것은 좋으나 근력 운동을 하지 않으면 근육도 빠질 수 있습니다. 이를 ‘근손실’이라고 하는데요. 근육이 제대로 합성되려면 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 근육량이 떨어지는 것을 막아야 기초대사량 늘리기에 도움 된다는 것을 잊지 마세요!
참고로 시중에 단백질 쉐이크 같은 다이어트 보조 식품이 많이 판매되고 있지만, 천연 단백질 공급원으로 불리는 음식을 섭취해도 좋습니다. 아래에서 단백질이 풍부한 음식을 참고하세요.
- 견과류 – 땅콩, 아몬드, 호두, 피스타치오 등
- 두부
- 시금치
- 병아리콩
- 그리스식 요구르트
- 렌즈콩
- 퀴노아
❺ 반신욕 및 족욕
반신욕은 하반신만 따뜻한 물에 담그는 목욕법이고, 족욕은 발만 따뜻한 물에 담그는 목욕법니다. 몸 전체를 따뜻한 물에 담그지 않고 일부만 담그더라도 우리 몸의 체온이 올라가면서 혈액순환이 원활해집니다. 실제로 반신욕 30분을 하면 약 1km를 달린 것과 비슷한 효과를 준다고 합니다.
단, 심장 및 혈관 질환이 있는 사람이라면 반신욕은 피해야 합니다. 반신욕이 심장 박동수와 혈압에 영향을 끼칠 수 있기 때문이죠.
❻ 수분 섭취
인간의 몸을 구성하는 성분 중 절반 이상을 차지하는 수분. 성인 기준으로 하루에 1.6L 정도의 수분 섭취가 권장되는데요. 우리는 잘 때 생각보다 많은 땀을 흘립니다. 일어난 후에 물을 한 컵 마시면 잃어버린 수분을 섭취할 수 있고, 수분을 보충하면 혈액순환이 좋아져서 기초대사량 늘리는 법에도 좋습니다.
다만 수분 권장량을 채우겠다고 한번에 많이 마시는 것은 바람직하지 않습니다. 가급적이면 한 컵씩 양을 나눠서 수시로 마시길 권장합니다.
❼ 실내 온도 낮추기
실내 온도를 적정 온도보다 살짝 낮춰서 약 20도를 유지한다면 기초대사량 늘리기에 도움 됩니다. 온도와 기초대사량이 무슨 상관이 있겠냐고 생각할수 있지만, 우리 몸은 살짝 서늘한 기온에서 체온을 유지하기 위해 근육이 가늘게 떨립니다. 이때 몸이 열을 발산하면서 칼로리를 소모하기 시작하고, 기초대사량 증진으로 이어지는 것입니다.
이와 반대로 실내를 너무 따뜻학 유지하면 기초대사량과 체지방 연소를 담당하는 갈색 지방의 기능이 떨어질 수도 있습니다.
❽ 유산소 운동
유산소 운동이란 편안한 호흡을 지속하면서 할 수 있는 운동입니다. 대표적으로 걷기, 런닝머신, 수영, 등산, 자전거 등이 있는데요. 근력 운동과 유산소 운동을 병행하면 더 효과적으로 기초대사량을 늘릴 수 있습니다. 두 가지 운동을 함께 해야 유산소 운동으로 지방을 태우면서 근육을 늘릴 수 있기 때문이죠.
참고로 유산소 운동은 최소 주 3회 이상, 30분 이상이 좋습니다. 운동을 제대로 처음 시작하는 분들은 이 정도로 시작하고, 점점 체력이 강해지는 것이 느껴진다면 강도와 횟수를 조금씩 늘리길 추천합니다.
❾ 적절한 수면
예로부터 잠이 보약이라는 말은 유명했습니다. 그만큼 수면은 우리 건강과 밀접한 관련이 있지요. 수면이 부족하면 신진대사를 방해하고, 신진대사가 좋지 않으면 기초대사량도 낮아질 수 있습니다. 반대로 잠을 과도하게 많이 자도 기초대사량이 낮아질 수 있습니다.
성인 기준으로 적절한 수면 시간은 7~8시간입니다. 규칙적인 생활을 유지하려면 너무 늦게 잠자리에 들지 마시길 바랍니다.
❿ 커피 섭취
건강을 위해 카페인이 함유된 커피는 많이 마시지 말라는 말을 많이 들어보셨을 것입니다. 그러나 커피에 들어있는 카페인 성분은 칼로리 소모를 촉진하며, 니아신 성분은 기초대사량 늘리기에 도움을 줍니다.
왜냐하면 카페인이 우리 몸의 신경계를 자극하는데, 이때 지방 세포에 신호를 보내서 지방을 분해하도록 하기 때문이죠. 이는 곧 아드레날린의 혈중 농도를 높이고, 지방을 분해하여 혈액을 방출하도록 돕는 역할을 합니다. 단, 적정량 이상의 과도한 카페인 섭취는 불면증과 심장 두근거림을 유발하니 주의하세요.
지금까지 기초대사량 늘리기 좋은 방법(기초대사량 늘리는 법)을 알아봤습니다.
하루에 소모하는 총 에너지 중 기초대사량은 60~70%을 차지합니다. 그만큼 매우 중요한 것인데요. 만약 다이어트를 하겠다고 무리하게 굶으면 우리 몸은 에너지가 부족하다고 느끼고, 에너지 고갈을 막기 위해 기초대사량을 줄입니다. 기초대사량이 줄어들면 그만큼 에너지 소모도 줄어드는 것이기 때문에 다이어트에 역효과를 줄 수 있습니다.
그러니 건강한 방법으로 다이어트를 하고 싶다면 무조건 식사량을 줄이는 것보다 오늘 알려드린 기초대사량 늘리기 방법을 활용하시길 바랍니다.
다음엔 더 건강한 글로 돌아오겠습니다 🙂
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