기초대사량 높이는 식단 BEST 10

기초대사량 높이는 식단 총정리!

우리 몸이 생명을 유지하는 데에 필요한 최소한의 에너지량인 기초대사량. 쉽게 말하자면 움직이지 않고 가만히 있는 상태에서 오로지 생명을 유지하기 위해 신진대사로 쓰이는 에너지라고 할 수 있는데요. 일반적으로 50kg의 여성은 1,080kcal를, 70kg의 남성은 1,680kcal의 기초대사량을 소모합니다.

다이어트뿐만 아니라 건강한 몸을 만들고 싶은 분들이라면 기초대사량 늘리기에 집중해야 합니다. 기초대사량이 높으면 칼로리 소비가 늘어나기 때문에 지방 연소 효율도 높아집니다. 이 말인즉슨, 같은 양의 식사를 하고 같은 활동을 해도 기초대사량이 높은 사람이 쉽게 살 찌지 않는다는 의미입니다.

이번 글에서는 기초대사량 늘리는 법을 찾는 분들을 위해 기초대사량 높이는 식단을 정리해 보겠습니다.

기초대사량 높이는 식단 10가지

기초대사량 높이는 식단 10가지

❶ 견과류

견과류는 단단한 과피와 깍정이에 싸여 있는 나무열매입니다. 각종 영양소가 많이 들어있어서 기초대사량 높이는 식단 외에도 여러 건강에 좋은 음식으로 손꼽히는데요. 한 연구 결과에 따르면 꾸준히 견과류를 섭취한 사람들은 전혀 먹지 않는 사람들에 비해 인슐린 저항성과 복부 비만율이 더 낮게 나왔습니다.

또한 견과류는 전체 에너지량의 10%를 추가로 사용할 수 있는 효과가 있습니다. 이는 곧 기초대사량 증진과도 직결되어 있습니다. 단, 견과류는 절반 이상이 지방으로 구성된 고지방 식품이므로 하루에 한 줌(약 30g) 정도면 섭취하시길 바랍니다.

❷ 두부 및 콩류

두부와 콩은 식물성 단백질이 풍부하다고 알려진 음식입니다. 단백질을 섭취한다고 무조건 단백질 보충제만 고집하지 않아도 식물성 단백질로 여러 음식을 즐길 수 있습니다. 우리 몸은 단백질과 섬유질을 분해할 때 많은 에너지가 필요한데, 이로 인해 신진대사가 높아집니다.

콩에 들어있는 섬유질은 혈당을 안정적으로 유지합니다. 게다가 콩에 들어있는 철, 아연, 셀레늄 등의 미네랄은 갑상선 호르몬 생성에 꼭 필요한데요. 이 미네랄은 우리 몸이 스스로 합성할 수 없고, 반드시 따로 섭취해야 하는데 이 성분들이 없으면 체내 대사량이 느려질 수 있습니다.

❸ 물

우리 몸은 잘 때 생각보다 많은 양의 땀을 흘립니다. 땀을 흘린만큼 일어나자마자 물을 한 잔 마시면 신진대사가 원활해집니다. 쉽게 말해서 물을 마시면 하루를 시작하는 에너지를 시동 거는 효과가 난다는 것입니다. 실제로 한 연구 결과에 따르면 체내 수분량이 부족해지면 신진대사가 3% 정도 느려진다고 합니다.

그러므로 평소에 물을 자주 마셔서 체내 수분이 부족하지 않게 보충한다면 훨씬 활기찬 삶을 살 수 있습니다. 참고로 성인 기준으로 8컵 정도인 1.6L가 하루 수분 권장량입니다. 건강을 위해 기본적으로 챙겨 드셔야 하지만, 기초대사량 높이는 식단으로도 알고 있으시길 바랍니다.

❹ 버섯류

태양에 말린 목이버섯, 느타리버섯, 표고버섯 등은 비타민 D가 함유된 식품입니다. 비타민 D는 일부 음식에 함유되어 있지만 대부분 햇빛을 통해 얻습니다. 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민 D 합성이 일어나는데, 야외 활동이 적은 겨울철에는 일조량 부족으로 인해 비타민 D 결핍이 생길 수 있습니다.

미국 미네소타 대한 연구팀에 의하면 비타민 D는 지방 세포의 생성을 억제하며, 테스토스테론 분비를 촉진시키는 데에 도움을 줍니다. 이는 곧 기초대사량 증진으로 이어질 수 있으니 비타민 D가 함유된 버섯류를 식단에 추가해 보세요.

❺ 살코기

단백질은 탄수화물에 비해 더 많은 과정을 거쳐야 합니다. 따라서 지방이 많은 소고기, 돼지고기보다 지방량이 적고 살코기가 많은 닭고기, 오리고기, 생선이 단백질을 더 건강하게 섭취할 수 있는 음식입니다. 단백질을 섭취해야 우리 몸의 근육 합성을 도울 수 있고, 이는 곧 근손실을 예방하여 기초대사량 높이는 식단이 될 수 있습니다.

한 연구 결과에 따르면 지방이 없는 살코기로 단백질을 섭취하면 인체 내부의 칼로리 소모량을 약 35% 증가시킨다고 합니다. 음식의 소화 과정에도 생각보다 에너지가 많이 소모되므로 살코기를 섭취하여 더 에너지 소모량을 높여보세요.

❻ 생선

단백질이 풍부하면서도 기초대사량 늘리기에 도움 되는 생선으로는 광어, 연어, 참치 등이 있습니다. 이 생선들은 비타민 D가 풍부한데, 앞서 말씀드렸다시피 비타민 D는 대사를 활발하게 하는 근조직 유지를 도와줍니다. 특히 100g의 연어에는 하루에 필요한 비타민 D의 90%가 들어 있다고 하니 식단에 추가해 보시길 바랍니다.

❼ 아침 식사

학교, 직장 등으로 인해 바쁜 현대인들은 아침 식사를 거르는 경우가 많습니다. 그러나 기초대사량을 높이려면 아침 식사는 필수입니다. 우리 몸은 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어져서 몸의 기능이 제대로 발휘되지 않는데, 아침 식사를 하면 이를 높일 수 있기 때문이죠.

❽ 카페인

커피, 녹차, 에너지 드링크 등에 함유된 카페인 성분은 우리 몸의 신경계를 자극하고 뇌를 깨우는 각성 효과를 지닙니다. 신경계가 자극되면 신호를 받은 지방 세포가 분해를 시작합니다. 이로 인해 아드레날린의 혈중 농도가 높아지고, 지방을 분해하여 혈액이 방출됩니다.

또한 카페인은 도파민의 분비량을 늘립니다. 도파민은 신경전달물질 중 하나로써, 뇌신경 세포의 흥분을 전달하는 역할을 하는데요. 한 연구에 따르면 카페인의 복용량에 따라 안정 시 대사율을 약 3~11%까지 증가시킬 수 있다고 밝혀졌습니다.

단, 카페인을 과도하게 섭취한다면 두통, 불면증, 가슴 두근거림 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 개인에 따라 카페인이 너무 잘 받는 분은 부작용도 크니 주의하세요.

❾ 통곡물

통곡물이란 도정하지 않은 날 것의 곡물로써, 기초대사량 높이는 식단으로 추천합니다. 대표적으로 현미, 흑미, 현미찹쌀, 통보리, 통밀 등이 있는데요. 통곡물은 복합 탄수화물이기 때문에 단당류에 의해 분해되는데, 인공적인 도정을 거친 정제 탄수화물보다 분해가 더 오래 걸려서 신진대사 과정이 더 오래 진행됩니다.

신진대사 과정이 오래 진행된다는 것은 그만큼 더 많은 에너지를 필요로 한다는 의미입니다. 따라서 가공식품을 섭취하는 것보다 통곡물을 섭취하면 식후 에너지 소비량이 더 증가합니다. 천천히 대사되면 분해 후 에너지도 오랜 시간에 걸쳐 공급하기 때문에 공복감을 느끼지 않을 수 있고, 더욱 활발한 활동을 이어갈 수 있습니다.

❿ 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 유익한 유산균을 증식하고 유해균을 억제하며 배변활동을 원활하게 만드는 식이 보충제입니다. 대부분 가장 흔한 병원균이 사용하는 젖산균을 갖고 있는데요. 프로바이오틱스는 요거트, 유산균 요구르트, 김치, 소금에 절인 양배추 등 발효식품에 들어있습니다.

프로바이오틱스를 섭취하면 장 내 유익한 박테리아의 수를 늘리는 데에 좋습니다. 유익한 박테리아가 많아지면 우리가 먹은 음식 속 영양소가 장에서 소화 및 흡수될 수 있도록 도와줍니다. 기초대사량 높이는 식단으로 프로바이오틱스를 꾸준히 섭취하면 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균을 늘려서 장내 균총을 정상으로 맞출 수 있습니다.

지금까지 기초대사량 높이는 식단을 알아봤습니다.

이외에도 음식은 아니지만 철분제를 챙겨 먹는 것도 기초대사량 늘리기에 도움 됩니다. 철분은 우리 몸에 필요한 영양소 중 하나로써, 부족할 땐 근육 내 산소량이 줄어들어서 쉽게 피로해질 수 있습니다. 채식 위주로 식사하는 분들은 철분이 부족할 수 있으니 따로 철분제를 복용하는 것도 추천합니다.

다음엔 더 건강한 글로 돌아오겠습니다 🙂

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