근육량 늘리기 방법 10가지 및 평균 범위

근육량 늘리기에 좋은 방법은 어떤 것이 있을까요?

모든 생물체의 몸에 없어서는 안 될 근육! 근육은 근세포들이 모인 집단을 뜻하며, 수축 운동을 통해 개체 이동, 자세 유지, 체액 분비 등을 담당합니다. 근육 세포는 근필라멘트로 구성되어 있는데, 서로 움직이면서 세로 크기를 변하도록 하여 수축을 유발하는데요.

이번 글에서는 키에 따른 근육량 평균 범위를 알아본 후, 근육량 늘리기에 도움 되는 방법을 10가지로 정리해 보겠습니다.

근육량 평균 범위
근육량 늘리기 좋은 방법 10가지

근육량 평균 범위

기본적으로 근육은 지방과 탄수화물을 태워서 힘을 만들어내는데, 빠르게 수축하는 섬유는 무산소 반응으로 힘을 얻기도 합니다. 신체 내에 움직임이 가능한 모든 곳에 위치한 근육은 본인의 신장과 체중에 비례한 골격근량을 갖고 있어야 가장 이상적이라고 할 수 있는데요.

아래에서 근육량 평균 범위를 표로 정리했습니다.

키 (cm)	정상 체중 (kg)	근육량 평균 (kg)
160	54	24.3
161	54.9	24.705
162	55.8	25.11
163	56.7	25.515
164	57.6	25.92
165	58.5	26.325
166	59.4	26.73
167	60.3	27.135
168	61.2	27.54
169	62.1	27.945
170	63	28.35
171	63.9	28.755
172	64.8	29.16
173	65.7	29.565
174	66.6	29.97
175	67.5	30.375
176	68.4	30.78
177	69.3	31.185
178	70.2	31.59
179	71.1	31.995
180	72	32.4
181	72.9	32.805
182	73.8	33.21
183	74.7	33.615
184	75.6	34.02
185	76.5	34.425
186	77.4	34.83
187	78.3	35.235
188	79.2	35.64
189	80.1	36.045
190	81	36.45
191	81.9	36.855
192	82.8	37.26
193	83.7	37.665
194	84.6	38.07
195	85.5	38.475

근육량 늘리기 좋은 방법 10가지

근육량 늘리는 법

❶ 단백질 섭취

단백질은 머리카락과 피부를 생성하는 데에 없어선 안될 요소이며, 근육량 늘리기 위해 꼭 챙겨 먹어야 하는 성분이기도 합니다. 단백질이 풍부한 음식으로는 닭가슴살, 계란, 아보카도, 아몬드, 요거트 등이 있으며, 음식을 일일이 챙겨 먹기 힘들다면 단백질 셰이크로 보다 간편하게 섭취해도 좋습니다.

다만 무조건 많이 먹어서는 안 되고 본인의 신장과 체중에 맞게 섭취해야 하는데, 본인 체중의 1.5~2배가 1일 섭취량이라고 하니 계산하여 섭취하시길 바랍니다.

▣ 단백질 섭취량 계산법 (예: 몸무게 60kg)

60 x 1.5 = 90
하루에 총 90g의 단백질 섭취!

❷ 탄수화물 섭취

근육량 늘리기를 목표로 단백질 섭취만 하는 분들이 많습니다. 그러나 단백질만 먹으면서 운동하면 살은 빠질 수 있어도 근육을 키우기는 어렵습니다. 근육은 단백질만으로 크지 않기 때문이죠. 우리 몸은 탄수화물을 먹으면 인슐린 호르몬이 나오는데, 인슐린은 아미노산이 근육 세포로 합성되는 것을 돕습니다.

즉, 탄수화물을 너무 먹지 않으면 오히려 근육이 잘 안 생길 수 있다는 것이죠. 다만 과도한 섭취가 아니라 적정 비율로 섭취해야 합니다. 벌크업을 하기 위해선 탄수화물과 단백질의 비율을 4:1 정도로 섭취하는 것이 좋습니다.

건강한 탄수화물 식품으로는 바나나, 고구마, 귀리, 퀴노아, 메밀, 비트, 자몽, 오렌지, 블루베리, 병아리콩, 강낭콩 등이 있습니다.

❸ 고중량 저반복

이제 막 운동을 시작한 분들은 보통 저중량 고반복 방식으로 합니다. 하지만 우리 몸의 근육은 다 연결되어 있기 때문에 동일한 중량으로 반복을 하면 변화가 크게 일어나지 않습니다. 그래서 중량의 변화를 주거나 고중량으로 적은 횟수를 반복하는 것이 오히려 근육의 빠른 성장을 도모할 수 있습니다.

❹ 큰 근육 → 작은 근육

근력 운동을 할 땐 가장 큰 근육부터 훈련하는 것이 좋습니다. 예를 들어 가슴 운동보다 삼두 운동을 먼저 하면 이후에 가슴 운동을 할 때 삼두가 제 힘을 발휘할 수 있는 상태가 아니어서 가슴 운동을 제대로 할 수 없기 때문이죠. 그러니 본인이 키우고 싶은 근육이 있다면 큰 근육부터 훈련하는 것이 좋습니다.

❺ 러닝 머신보단 사이클 머신

유산소 운동은 체력 증진과 심폐기능 향상에 매우 좋지만 근육량 늘리기에는 큰 도움이 되지 않습니다. 다만 사이클 머신은 유산소 운동 효과와 더불어 허벅지 근력 강화에도 좋기 때문에 러닝 머신보다는 사이클 머신을 추천드리며, 익숙해질수록 난이도를 높여서 살짝 압박이 느껴질 정도로 운동을 하면 허벅지 근육에 좋습니다.

❻ 근력 → 유산소

헬스장에서 본격적으로 운동을 시작하려는 분들은 보통 유산소 운동을 먼저 하는 경우가 많습니다. 하지만 유산소 운동을 먼저 하면 혈액 내 포도당을 전부 소모하여 근력 운동 시 힘을 제대로 발휘하지 못합니다. 게다가 앞서 힘을 다 썼기 때문에 중량 기구를 놓치는 경우도 있죠.

그러므로 무리한 강도가 아닌 살짝 땀날 정도의 가벼운 유산소 운동 후에 근력 운동을 해야 높은 효과를 얻을 수 있고, 부상의 위험도 줄어듭니다.

❼ 하체 → 상체

근육량 늘리기가 목표인 남성분들은 대개 헬스장에서 상체 위주로 근력 운동을 시작합니다. 하지만 동일한 노력에 비해 하체가 더 빨리 근육이 붙는 편인데요. 허벅지가 우리 몸에서 가장 많은 근육을 갖고 있기 때문입니다.

하체 근육이 지탱해줘야 다른 근육 운동의 효과도 훨씬 좋아질 수 있으며, 그다음으로는 허리 근육을 키워야 상체 운동의 효과를 올릴 수 있습니다. 허리 근육이 약한 상태에서 무리하게 상체 운동을 하면 부상당할 수도 있답니다.

❽ 근육 번갈아가며 운동

우리 몸에는 약 400여 개의 근육이 있습니다. 가슴, 등, 허벅지 등은 큰 근육이지만 나머지는 다 작은 근육이라고 할 수 있는데요. 작은 근육은 약간의 운동만 해도 무리가 가지만 다음날 바로 회복되므로 매일 운동하면 빠르게 근육을 늘릴 수 있습니다.

하지만 큰 근육은 한번 무리가 가면 회복이 오래 걸리므로 일정한 주기를 두고 번갈아가며 운동하는 것이 좋습니다.

❾ 근육통

근력 운동은 근육의 한계까지 밀어붙이다가 그 이후에 휴식과 영양분 섭취를 통해 상처를 회복하면서 더욱 강해지도록 하는 것이 핵심입니다. 그래서 근력 운동을 할 땐 본인의 근육이 한계에 다다를 정도의 무게와 반복 횟수를 가져야 합니다. 그래서 근력 운동 후에 근육통이 오는 것은 좋은 신호라고 할 수 있습니다.

다만 본인의 한계 이상으로 과하게 무리한다면 부상 입을 수 있으니 조심하시길 바라며, 운동을 처음 시작한다면 본인이 어느 정도까지 할 수 있는지 판단하시길 바랍니다.

❿ 휴식

근육을 키우는 과정에선 근육을 회복하는 것도 매우 중요합니다. 근육이 상처 입은 상태에서 계속 운동한다면 근육도 계속 상처를 입는 악순환을 거칠 수밖에 없습니다. 그러니 운동한 후엔 근육의 상처가 회복되도록 푹 쉬는 것이 좋고, 운동 후 통증이 느껴지는 부위는 더 자극 주지 않도록 해야 합니다.

간혹 몸 만들기에 대한 열정으로 매일 운동하는 분들이 계신데, 오히려 매일 운동하면 몸이 성장하지도 못할 뿐더러 잘 쉬지 못해서 피로가 쌓일 수 있습니다. 몸이 피곤하면 결국 운동하다가 지쳐서 그만둘 수도 있기 때문에 지치지 않도록 주 3~4회 정도로 꾸준히 지속하는 것이 좋습니다.

지금까지 근육량 평균, 근육량 늘리기 좋은 방법을 알아봤습니다.

우리 몸에 없어선 안될 근육! 특히 나이가 들수록 근력이 있어야 건강을 오래 유지할 수 있다는 사실은 다들 아시리라 생각합니다. 물론 젊은 사람들도 근육량 정상범위 이상이어야 더욱 활기찬 에너지와 탄탄한 몸을 가질 수 있겠죠?

또한 앞서 말씀드렸다시피 이상적인 운동의 정석 방법을 따라가는 것도 좋지만, 뭐든지 과하면 안 좋을 수 있으니 내 패턴에 맞게 꾸준히 지속하는 것이 중요하다는 것을 잊지 마시길 바랍니다.

다음엔 더 건강한 글로 돌아오겠습니다 🙂

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