과민성 대장 증후군에 좋은 음식 BEST 15

과민성 대장 증후군에 좋은 음식 총정리!

정서적 긴장이나 스트레스로 인해 장관 운동 및 분비에 기능 장애가 생기는 과민성 대장 증후군! 별다른 질환이 없는데도 배뇨 장애가 일어난다면 과민성 대장 증후군일 가능성이 높은데요. 긴장감을 느끼는 순간 멀쩡했던 배가 아프면서 부글부글 가스가 차오르는 느낌이 든다면 식습관 개선도 필요합니다.

이번 글에서는 소화기 증상으로 고생하는 분들을 위해 과민성 대장 증후군에 좋은 음식을 정리해 보겠습니다.

과민성 대장 증후군에 좋은 음식 15가지

과민성 대장 증후군에 좋은 음식 15가지

❶ 감자

감자는 허약한 위 기능을 강화하는 건강식품입니다. 예로부터 소화불량, 위염, 위궤양 치료에 쓰인 음식이기도 한데요. 이는 ‘폴리페놀’과 ‘아르기닌’ 서분이 항염증 효과를 지닌 덕분입니다. 감자는 위 점막을 보호하고 세포 변성을 억제하며, 포드맵이 적은 식품이어서 과민성 대장 증후군에 좋은 음식이기도 합니다.

❷ 고구마

고구마에는 수용성 식이섬유소가 많이 들어있어서 과민성 대장 증후군에 좋은 음식입니다. 식이섬유가 장 운동을 촉진하고 장 내 수분을 흡수하여 변의 양을 늘려주므로 변비를 개선해 주기 때문이죠. 그래서 변비 완화에 좋은 대표적인 식품이라고 할 수 있습니다.

❸ 당근

당근에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어서 장 운동을 촉진시킵니다. 정상적인 장 기능을 도와주는 비피더스균의 생성 조력자인 비피더스 인자가 있어서 변비로 고생하는 과민성 대장 증후군에 좋은 음식입니다.

❹ 락토프리 우유

장이 안 좋은 상태에서 우유 등의 유제품을 먹으면 과민성 대장증후군 증상이 악화될 수 있습니다. 꼭 우유를 먹고 싶다면 유당 성분을 제거한 락토프리 우유를 드시면 됩니다.

❺ 마

마의 끈적거리는 물질은 ‘뮤신’ 성분 때문인데, 이 성분은 소화효소가 풍부하여 소화가 잘 이루어지도록 도와줍니다. 또한 장 내 유산균을 증식시켜서 장 운동을 활발히 만들어서 장을 건강하게 만들어줍니다. 변비 때문에 고생하는 사람들에게도 좋은 도움이 됩니다.

❻ 매실

매실은 대표적인 알칼리 식품이자 소화에 좋다고 알려진 식품입니다. 매실의 카테킨산 성분은 해독 작용을 하여 체내 나쁜 균의 번식을 억제하고 장내 살균성을 높여서 장 염증을 예방합니다. 또한 소화액을 촉진시켜서 소화불량 해소, 배탈 등 위장 장애를 개선합니다.

❼ 바나나

영양소가 풍부한 바나나는 포드맵이 적은 과일 중 하나입니다. 참고로 포드맵(FODMAP)이란 장에서 잘 흡수되지 않고 남아서 발효되는 당 종류입니다. 따라서 바나나는 변비 개선과 과민성 대장 증후군에 좋은 음식입니다.

단, 덜 익은 바나나는 변비에 안 좋을 수 있습니다. 특유의 떫은맛을 내는 ‘탄닌’ 성분이 수분을 강하게 흡수하여 변을 딱딱하게 만들기 때문입니다. 그러니 변비가 심한 분들은 잘 익은 바나나를 골라서 드시길 바랍니다.

❽ 블루베리

블루베리도 바나나와 마찬가지로 포드맵이 적은 과일 중 하나입니다. 블루베리 외에도 딸기(스트로베리), 라즈베리 등 베리류 과일에는 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유를 충분히 섭취하면 변이 물을 많이 흡수해서 장을 통과하는 시간이 빨라집니다.

❾ 셀러리

셀러리는 포드맵이 적은 채소 중 하나입니다. 섬유질이 많아서 수분 충전, 붓기 완화, 혈압 완화 등에 좋습니다. 특히 ‘칼륨’이 많이 들어있어서 피를 맑게 하는 정혈 효과가 크고, 원활한 소변 배출에도 도움 됩니다.

❿ 생강

생강은 몸을 따뜻하게 해 줘서 냉증을 개선하는 효과가 있습니다. 이는 장 기능과 신진대사를 활발하게 하여 과민성 대장 증후군에 좋은 음식입니다. 생강을 차로 끓여 먹으면 잦은 설사와 장 건강에 도움 됩니다.

⓫ 시금치

시금치는 겨울 제철 채소로서, 과민성 대장 증후군에 좋은 음식입니다. 체중 조절, 혈압 관리, 노화 예방, 시력 개선, 암 예방, 지방간 치료 등 굉장히 많은 효능을 지니고 있는데요. 포드맵이 적은 채소이니 부담 없이 식단에 추가하여 즐겨 드시면 좋습니다.

⓬ 오렌지

오렌지는 포드맵이 적은 과일로서, 염증을 줄이는 데에 우수한 효과가 있습니다. 특히 과민성 대장증후군의 증상을 완화하는 좋은 과일이며 이와 비슷한 자몽도 포드맵이 적은 과일입니다. 단, 섭취할 때는 다른 첨가물 없이 오렌지만 먹거나 100% 착즙 된 오렌지 주스가 좋습니다.

⓭ 토마토

토마토는 포드맵이 적은 열매 채소로서, 세계적인 슈퍼푸드로 손꼽힙니다. 토마토의 붉은색을 내는 ‘리코펜’ 성분은 항산화 물질이어서 노화 방지와 흡연, 자외선으로 인한 암과 심장질환 등을 예방합니다. 가스 발생이 적은 채소이므로 부담 없이 먹어도 됩니다.

⓮ 포도

포도는 영양을 골고루 갖춘 여름철 대표 과일입니다. 포도에 함유된 비타민B는 신체조절 대사에 관여하는데 B1은 심혈관계 안정과 다발성 신경염을 방지하고 B2는 빈혈과 지방변성을 방지합니다. 포드맵이 적은 과일이므로 과민성 대장증후군이 있는 사람이 먹어도 괜찮습니다.

⓯ 호박

호박은 포드맵이 적은 식품으로서 과민성 대장 증후군에 좋은 음식입니다. 호박의 ‘펙틴’ 성분은 위장을 편하게 하며 이뇨 작용이 있어서 부종 제거에도 좋습니다. 또한 ‘베타카로틴’이 풍부해서 항산화 작용, 피로 해소, 면역력 증진 등 다양한 효능을 지니고 있습니다.

지금까지 과민성 대장 증후군에 좋은 음식들을 알아봤는데요.

우리 몸은 음식으로 섭취한 물이 대장에서 몸으로 흡수되고, 소화되지 않은 물질은 분변으로 배출됩니다. 그런데 대장에 이상이 생기면 변비 또는 설사가 발생하여 매우 고통스러워지는데요. 과민성 대장 증후군은 섭취한 음식과도 관련이 있으니 필히 포드맵이 적은 식품 위주로 섭취하시길 바라며, 자극적인 음식은 피하시길 바랍니다.

다음엔 더 건강한 글로 돌아오겠습니다 🙂

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